Eğer sık sık endişeli hissediyorsanız ve nedenini anlamaya çalışıyorsanız beyindeki korku duygusunun merkezi amigdaladan biraz bahsetmemiz gerekebilir. Amigdala, sizi potansiyel tehlikelere karşı uyarır, beynin “savaş ya da kaç” olayından sorumlu genel müdürüdür. Olanları bilinçli bir şekilde işlemeye vaktiniz olmadan önce harekete geçer; bu yüzden neden endişeli olduğunuzu anlamlandıramıyor olabilirsiniz. İyi haber ise endişeli hissettiğinizde, kaygıyla baş etme yolları mevcut! Siz de bu yöntemleri uygulayarak amigdalanıza her şeyin yolunda olduğunu söyleyebilirsiniz.
Amigdala nedir? Kaygıyı nasıl tetikler?
Amigdala, beynin derinlerinde yer alan badem şeklinde bir yapıdır ve duygusal tepkilerimizin merkezinde bulunur. Limbik sistemin bir parçası olan amigdala, özellikle korku, öfke ve kaygı gibi duyguların işlenmesinde ve düzenlenmesinde kritik bir rol oynar. Duygusal belleği ve travmatik deneyimleri depolayarak bu tür durumlarda hızlı yanıt verilmesini sağlar.
Kaygıyı tetiklemesi, tehlike algısında amigdalanın aktif hale gelmesiyle başlar. Amigdala, potansiyel bir tehlike algıladığında (örneğin ani bir ses, stresli bir durum veya tehdit hissettiğiniz bir olay), beynin diğer bölgelerine sinyal gönderir ve “savaş ya da kaç” tepkisini başlatır. Bu sırada vücutta kortizol ve adrenalin gibi stres hormonları salgılanır, kalp atışı hızlanır ve kaslar gerginleşir.
Amigdalanın bu tepkisi bazen tehlikenin olmadığı durumlarda da çalışabilir. Örneğin sosyal kaygı, sınav stresi gibi modern yaşamın getirdiği streslerde de amigdala aktif hale gelir ve bu durum kronik bir kaygı hissine yol açabilir. Bu aşırı duyarlılık durumu, beynin amigdala gibi yapılarının çevreden gelen uyarıları yanlış bir tehdit olarak yorumlamasından kaynaklanır.
Kaygıyla baş etme yolları nelerdir?
Amigdala, bilinçli düşünce süreçlerinden ziyade otomatik tepkilerle hareket eder, ancak zamanla sinir sistemini sakinleştirecek alışkanlıklar oluşturarak bu tepkileri hafifletebilir veya yatıştırabilirsiniz. Amigdalayı kontrol etmek, yani kaygıyla baş etmek için aşağıdaki teknik ve yaklaşımları kullanabilirsiniz.
Egzersiz kaygıya nasıl iyi geliyor?
Fiziksel egzersiz, amigdala aktivasyonunu yavaşlatmak ve anksiyete semptomlarını azaltmak için harika bir yoldur. Amigdalanız aktive olduğunda, adrenalini vücudunuza yönlendirerek sizi tehlikeden kaçmaya veya onunla savaşmaya hazırlar. Kalp atış hızınız artar ve kaslarınız gerilir.
Kalbiniz hızlıca pompalanırken ya da bacaklarınızı hareket ettirirken, aslında amigdala’nızı tehlikeden kaçtığınıza inandırmak istiyorsunuz. Basit bir deyişle, amigdala’ya “Bak kaçıyorum artık sakinleşebilirsin” diyorsunuz. Egzersiz de tam bu noktada işinize yarıyor. Hareket, amigdala aktivasyonunu durduracak ve kaygı döngüsünün tamamlanmasına yardımcı olacaktır. Tüm bunlara dayanarak, uzun vadeli, gözle görülür gelişmeler görmek için vücudunuzu her gün en az 30 dakika boyunca hareket ettirmenizi öneririz.
Doğru nefes almak kaygıya nasıl iyi geliyor?
Ne sıklıkta nefesinizi kontrol ediyorsunuz? Artan endişe ile mücadele eden bireylerin, kısa süreli nefes alışları, hatta nefeslerini zaman zaman tutmaları yaygındır. Kaygıyı azaltmak için dikkatinizi nefes alıp vermeye odaklayabilirsiniz. Bu, kalp atış hızınızı yavaşlatmakta yardımcı olacaktır. Diyaframatik solunum, -diyafram nefesi olarak da bilinir- kaygıyı dakikalar içinde azaltmak için harika bir yoldur. Peki basit bir nefes bunu nasıl başarıyor?
Karnınızdan nefes aldığınızda, karnınız vagus sinirine baskı yapar, en uzun kranial sinir beyninize kadar uzanır. Bu basınç, amigdalanızı susturur, gevşeme sisteminizi aktif hale getirir ve dakikalar içinde endişenizi azaltmaya başlar.
Evet diyafram nefesi başta doğal gelmiyor, ancak pratikle, kısa sürede alışacaksınız. Nefes alıp verme kalitenizi artırmaya yardımcı olmak için, günde en az üç kez olmak üzere beş dakika boyunca diyaframatik solunum yapmanızı öneririz. Ayrıca, nefesini tuttuğunuzda veya kısa süreli nefes alıp verdiğiniz zamanlarda kaliteli nefes almadığınızı fark etmenize de yardımcı olacak.
Kasları gevşetmek kaygıya nasıl iyi geliyor?
Kas gerginliği sık görülen bir endişe belirtisidir. Genellikle endişeli hissettiğimizde, gergin olduğumuzu farkına bile varmayız. Bazı insanlar gergin olmaya o kadar alışmıştır ki, rahatlamanın nasıl bir his olduğunu bilemezler. Kas gerginliği, amigdalanın “savaş ya da kaç” emrini harekete geçirmesiyle birlikte kaslarınızı koşmak üzere hazırlamasının bir sonucudur.
Kas gevşetme teknikleri, başlamak için harika bir yerdir. Kas gevşetmenin ruh haliniz üzerindeki etkisi genellikle hemen fark edilir. Progresif kas gevşemesi (PKG), hızlıca rahatlamak isteyenler için harika bir araçtır. Progresif kas gevşeme tekniği, Dr. Edmund Jacobson tarafından geliştirilmiş sistematik bir tekniktir. Kas gruplarınıza teker teker, bilinçli bir şekilde odaklanıp, her birini yaklaşık 7 saniye süreyle aşırı baskı uygulamadan sıkıp aniden bırakarak yapılan bir uygulamayı temel alır. Gerginliğinizi nerede tuttuğunuzu belirlemek için günlük bir vücut taraması yapmanızı öneririz. Çenenizde, alnınızda, omuzlarınızda, sırtınızda veya boynunuzda… Gerginlik nerelerde birikmiş? Geriliminizi nereye taşıdığınızı belirledikten sonra, bir kaygıyla baş etme yolu olarak progresif kas gevşemesine başlayabilirsiniz.
Gevşeme, amigdalanıza her şeyin yolunda olduğunu ve durabileceğini göstermek için harika bir yoldur. Başta rahatlamak zor olabilir, daha sık pratik ile işinizin o kadar kolay olacağını söyleyebiliriz.
