Zayıflama ve sağlıklı beslenme konuları, günümüzün en çok konuşulan ve merak edilen başlıklarından biri. Bu alandaki en güncel bilgileri ve etkili stratejileri öğrenmek için, Diyetisyen Şule Nehir Araç ile kapsamlı bir röportaj gerçekleştirdik. Röportajımızda, aralıklı oruç gibi popüler diyet yöntemlerinden, kişisel beslenme alışkanlıklarına kadar birçok konuda aydınlatıcı açıklamalarına yer verdik. Diyetisyen Araç’ın uzman görüşleriyle zayıflama yolculuğunuzda size rehberlik edecek önemli ipuçlarını keşfetmeye hazır olun!
Hoş geldin sevgili Nehir. Öncelikle biraz seni tanıyalım mı?
Merhaba! Samsun’da doğdum, kısa süre önce Ankara’ya taşındım. Hacettepe Üniversitesi Tıp Fakültesi ’nde hastalıklarda beslenme üzerine klinik diyetisyen olarak çalışıyorum. Öncesinde de ODTÜ Sağlık ve Rehberlik Merkezi’nde diyetisyen olarak görev aldım. Daha çok kilo verme üzerine çalıştığım bu dönem beni, sağlıklı beslenme alışkanlığının kazandırılması ve obeziteye karşı mücadele konusunda daha gerçekçi yaklaşımlar izlemeye yönlendirdi.
Hemen her pazartesi yeni umutlarla yeni diyetlere başlıyoruz. Neden afiyet olmuyor da top top et oluyor? Bu kilolar neden gitmiyor?
Kiloları verememenin bence herkes için parmak izi kadar özel nedenleri var. Dinlediğim hikayeler çoğunlukla duygusal yeme davranışının yaygınlığı konusunda beni endişelendiriyor. Fakat kalıcı çözüm bulunmadan, alışkanlıklar düzeltilmeden öyle ya da böyle iradeyle savaşını kazanıp kilolarını verenler de çoğunlukta. Kiloları verirken hayat düzeni, alışkanlıklar değişmediğinden eski kilolar da kapıyı her fırsatta yeniden çalıyor ve iradenin zayıf olduğu bir dönemde geri dönüşler başlıyor. Hayatımıza güzel dokunuşlar yaptıkça, sağlıklı alışkanlıklar hayatımıza girdikçe kilo vermek de kolaylaşıyor, bulunduğumuz kiloyu korumak da.
Peki bizi zayıflatacak üç sağlıklı alışkanlık diye sorsak?
Öncelikle şunu bilmek gerekir ki egzersiz yapmak sağlıklı bir yaşam için kritik bir alışkanlıktır. Ancak, birçok kişi egzersizi hayatına dahil etmekte zorlanır. Bu alışkanlığı düzenli olarak hayatınıza entegre etmek, uzun vadede zayıflama sürecinizi destekleyecektir. İkinci olarak, enerji veren ve motive edici arkadaşlarla birlikte vakit geçirmek, sağlıklı yaşam alışkanlıklarını sürdürmenizi kolaylaştırır. Sosyal aktiviteler, hem fiziksel hem de zihinsel olarak aktif kalmanıza yardımcı olur. Son olarak, yemeğinizi tabağınıza koyarken ihtiyacınız olan miktarı belirleyin ve tabağınızdaki yemeği bitirdiğinizde yemeyi bırakın. Bu alışkanlık, aşırı yemeyi önleyerek sağlıklı bir şekilde kilo vermenize katkıda bulunur.
“Bitince durmak” dediğin kısmı açabilir miyiz? Porsiyon kontrolü diyorsun; bir arkadaşımız başlayınca duramıyormuş. Onu ne yapacağız?
Küçük tabaklar tercih etmek, porsiyonları kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, kalori açısından düşük fakat göz doyurucu ve besleyici yiyecekler (örneğin yoğurt) öğünlerinize eklemek, daha kolay doyma sağlayabilir. En önemlisi, yemeğe başlamadan önce ne kadar yiyeceğinizi belirleyerek beyninizi bu konuda bilgilendirmek ve midemizin iştahımıza hükmetmesine izin vermemek, sağlıklı bir yeme alışkanlığı geliştirmenize yardımcı olur.
Tabak tabak yemeye ek olarak en çok kilo aldıran üç alışkanlık diye sorsak?
Gözlemlerime göre sosyal etkinliklerde aşırı yemek, önce gelen ve kilo aldıran alışkanlıklardan. Sosyal etkinliklerde, tüm yemeği doyasıya yemek, fazla kalori alımına neden olabilir. Özellikle bu tür etkinliklerde büyük porsiyonlar tüketmek, kilo artışını hızlandırabilir. Geç saatlerde alkol ve atıştırmalıklar tüketmek, yine çok kilo aldıran alışkanlıklardan. Alkol ve yüksek kalorili atıştırmalıklar, gece geç saatlerde metabolizmanın yavaşlamasıyla birlikte daha fazla kalori depolanmasına yol açar.
Son olarak, gece yeme sendromu diyeceğim. Gece uykudan kalkıp bir şeyler atıştırma alışkanlığı, gece boyunca tüketilen ekstra kaloriler nedeniyle kilo alımına sebep olabilir. Bu durum, uyku düzenini de olumsuz etkileyebilir.
Her gün yeni bir şey okuyoruz beslenmeyle ilgili. Kafamız biraz karışık. Pancar kürü, çiğ kereviz, limonlu su… Bu kürler işe yarıyor mu? Örneğin sabah limonlu su içmek gerçekten inceltiyor mu?
Eğer genellikle su içmeyen biriyseniz ve limon ya da salatalık ekleyerek suyu daha kolay tüketebiliyorsanız, bu alışkanlık kilo verme sürecinize yardımcı olabilir. Ancak, sadece limonlu su içmek yeterli değildir; sağlıklı bir diyetin parçası olarak dengeli ve besleyici yemekler de tüketilmelidir. Örneğin, limonlu su içip ardından yüksek kalorili ve ağır yiyecekler (örneğin iskender) tüketirseniz, bu alışkanlığın etkisi sınırlı kalabilir. Su tüketiminizi sağlıklı bir beslenme düzeni ile desteklemeniz en iyi sonuçları elde etmenizi sağlar.
Başka bir mit hakkında daha fikrini alalım: Şekersiz 21 gün furyası var bu ara. Şekeri bırakınca dünya daha güzel bir yer mi oluyor? Ne yapalım, atalım mı çöpe?
Aşırıya kaçılmadığı sürece ve dengeli bir şekilde beslendiğinizde, çoğu besin türü sağlık sorunlarına yol açmayacaktır. Ancak, tatlılar ve çaylarla birlikte tüketilen sofra şekerini önermiyorum. Çünkü birçok kişinin bu eklenen enerjiyi harcayacak bir yaşam tarzı bulunmuyor.
Sıkı yasaklar ve kurallardan ziyade, özgür bir şekilde yapılan iyi tercihler daha sağlıklı bir yaşam sağlar. Şekersiz çay ve kahve gibi seçenekler, bu anlamda iyi tercihlerdir ve beslenmenizi dengelemekte faydalı olabilir.
Bir de aralıklı oruç (intermittent fasting) var. Bu konuda uzman görüşünü alalım mı?
Danışanlarımız genellikle piyasadaki yeni diyet yöntemleri hakkında sorular sorduğundan, güncel gelişmeleri takip etmek zorundayız. Her yıl yeni diyet yöntemleri ve görüşler ortaya çıkmakta. Ancak, bu yöntemlerin etkileri üzerine yeterli araştırma yapılmadan ve uzun vadeli sonuçlar gözlemlenmeden yaygınlaşması genellikle riskli olabilir. Aralıklı oruç (intermittent fasting) da bu yöntemlerden biri; yiyeceklerin tüketim zamanlarına odaklanması, oruç tutmayı andırması ve besin seçimlerini değiştirmeye gerek olmadığını savunması nedeniyle cazip olabilir.
Bu tür diyetler genellikle bireysel olarak araştırılıp uygulandığından, kişisel olarak elde edilen sonuçlardan yalnızca kişi sorumlu olur. Sağlık açısından kilo kaybından önce, bilimsel çalışmalar ve kan değerleri dikkate alınarak kişiye özel bir diyet planı oluşturulmalıdır. Uzun süreli açlık, vücutta stres oluşturabilir ve bu da bilinmeyen sağlık sorunlarına yol açabilir. Moda diyetler geçici olabilir, ama klasik bir diyetisyen atasözü her zaman geçerlidir: “Az az sık sık yiyin.”
Son olarak okuyucularımıza ne söylemek istersin?
Sağlığın değeri kaybedilince anlaşılıyor, lütfen kendimize acımasız davranmayalım. 5 kilo eksik ya da fazla fark etmez; önce kendimizi sevelim.
Teşekkür ederiz konuğumuz olduğun için! Sana ulaşmak isteyen okuyucularımız nereden ulaşsınlar?
Ben de çok keyif aldım, yine zevkle gelirim! Okurlarınız bana Instagram hesabımdan ulaşabilirler. Çok sevgiler!
