Günümüz dünyasının belirsiz ve hızla değişen koşullarında, gün geçtikçe üzerimizde hissettiğimiz baskının da arttığını hissederiz. Böyle durumlarda bedensel ve ruhsal sınırlarımızda tehdit algılamamız ve zorlanmamız strese neden olur. Strese karşı gösterdiğimiz tepkilerimiz ise karmaşık olmakla birlikte genelde psikolojik, bilişsel ve fizyolojik düzeyde olur. Stres yönetimi konusunda becerilerimizin gelişmiş olması, iyilik halimizi destekler. Stres yaratan faktörlere çoğu zaman engel olamasak da, stresin üzerimizdeki etkilerini azaltmak elbette mümkündür! Peki sizin için en etkili stres yönetimi tekniği hangisi, keşfetmek ister misiniz?
Stres iyi olma halimizi nasıl etkiliyor?
Modern yaşamın içinde gündelik sorunlar, ailevi sorumluluklar, maddi sorunlar, ilişkilerde yaşanan çatışmalar, yaşam koşulları veya rekabet ortamı gibi zorlayıcı faktörler stres kaynakları arasında gelir. Kontrolsüz sosyal medya kullanımı veya sürekli online bağlantıda olmak da stres nedenleri arasındadır. Sağlığın bozulması, kayıplar, kriz yaratan durumlar ya da beklentilerle yaşam koşullarının uyuşmaması yine strese neden olur.
Hayatımızda stres yaratan bir durumla karşılaştığımızda, genelde fizyolojik ve psikolojik dengemizin bozulduğunu hissederiz öyle değil mi? Stresin yarattığı etkilerle bozulan dengemizi yeniden toparlamak amacıyla, genelde strese neden olan faktörlere karşı bazı tepkiler geliştiririz. Stresle başa çıkabilmek için öncelikle, stresin etkilerini fark ederek başarıyla yönetebilmek gerekir.
Stresin yarattığı fiziksel etkiler
- Boyun, omuz ve sırt bölgesiyle birlikte kaslarda gerginlik veya kas spazmları
- Baş dönmesi, migren veya gerilim tipi baş ağrıları
- Yorgunluk, uyuşukluk, çarpıntı, nabzın yükselmesi, hızlı ve yüzeysel solunum
- Mide yanması, mide bulantısı, gaz şikayetleri, hazımsızlık, iştah kaybı, aşırı yeme isteği, kabızlık veya ishal gibi sindirim sistemi sorunları
- Uykusuzluk, sık uyanma veya uyku kalitesinde bozulma
- Kalp atış hızının artması, kan basıncında yükselme veya kalp sağlığı sorunları
- Ağız kuruluğu, aşırı terleme, titreme, el ve ayaklarda soğuma gibi etkiler
- Deri döküntüleri, kaşıntı veya tırnak yeme sorunları
- Sık idrara çıkma veya libido seviyesinde azalma
- Hareketlerde dengesizlik, konuşma güçlüğü, gürültü, ses ve ışığa duyarlılık gibi etkiler
Stresin yarattığı zihinsel etkiler
- Konsantrasyon ve odaklanma sorunları
- Unutkanlık, zihinsel yorgunluk ve karar vermede zorlanma
- Sinirlilik, öfke, sabırsızlık, aşırı hassasiyet ve huzursuzluk hissi
- Sürekli stres durumunda kaygı seviyesinde artma ve kronik endişe hali
- Duygusal dalgalanmalar, üzüntü, gerilim veya hafızada zayıflık sorunları
- Uzun süreli stres durumunda depresyon, benlik saygısında ve verimlilikte azalma gibi sorunlar yaşanması
Fiziksel ve psikolojik etkileriyle birlikte stresin bazı davranışsal etkileri de görülür. Stres anında bazen aşırı hareketlilik hali veya tam tersi davranış sergileme hali görülebilir. Ağlama nöbetleri, tartışmaya yatkınlık, konsantrasyon sorunları, huzursuzluk, öfke patlamaları ya da dinleme yeteneğinde bozulma yine stresin yarattığı davranışsal etkilerdir.
Stres yönetimi teknikleri
Stresle başa çıkmak amaçlı genelde, sorun odaklı veya duygu odaklı yaklaşımlar tercih edilir. Özellikle stres yaratan nedenler üzerine odaklanan, sorun odaklı baş etme yöntemlerinin daha sık tercih edildiği görülür. Stresin neden olduğu duygu ve düşünceler üzerinde yarattığı değişim etkisiyle, kimi zaman da duygu odaklı baş etme teknikleri kullanılır.
Herkes stres karşısında farklı tepkiler verir. Bazı kişiler stres altında fiziksel semptomlar yaşarken, bazıları zihinsel veya duygusal belirtiler hisseder. Stres yönetimi teknikleri fizyolojik, psikolojik ve davranışsal olmak üzere genelde üç farklı yaklaşıma göre seçilir. Farklı yaklaşımlara göre seçilen bu tekniklere daha yakından bakmaya ne dersiniz?
Fizyolojik yaklaşıma göre stres yönetimi
Stresin yarattığı olumsuz etkileri fizyolojik olarak azaltan tekniklerdir. Kas gevşetme tekniği, zihinsel gevşemek tekniği, nefes teknikleri, meditasyon, yoga uygulamaları ve biyolojik geri besleme tekniği bu teknikler arasındadır.
Eğer stres kas gerginliği, hızlı nefes alıp verme veya kalp çarpıntısı gibi fiziksel etkiler yaratıyorsa, nefes teknikleri, meditasyon, yoga veya kas gevşetme egzersizleri gibi fizyolojik teknikler sizin için uygun olabilir.
Psikolojik yaklaşıma göre stres yönetimi
Stres yaratan durumların farklı değerlendirilmesi nedeniyle, kişilerin olayları algılama biçimlerinin ve bilişsel süreçlerinin değiştirilmesine odaklanan tekniklerdir. Etkili çatışma yönetimi, kendini anlama ve öz yönetim, olumlu tutum değişimi, kendi kendine konuşma, terapötik masaj teknikleri, otojenik eğitim, uyku, dinlenme, stres topları ve gülme bu teknikler arasındadır.
Eğer stres kaygı, olumsuz düşünceler veya duygusal dalgalanmalara neden oluyorsa, bilişsel yeniden yapılandırma, olumlu iç konuşmalar, terapötik yazma veya mindfulness gibi psikolojik teknikler size daha iyi gelebilir.
Davranışsal yaklaşıma göre stres yönetimi
Stresle başa çıkmayı güçlendirmek için davranış ve tutum değişikliği yaratan tekniklerdir. Zaman yönetimi teknikleri, sosyal bağların güçlendirilmesi, öz saygının geliştirilmesi ve bakış açısının değiştirilmesi gibi bilişsel, davranışsal ve problem çözme becerilerini geliştirme odaklı tekniklerdir.
Eğer stres zaman yönetimi, ilişkilerde zorlanma veya aşırı sorumluluk alma gibi faktörlerden kaynaklanıyorsa, davranışsal yaklaşımlar sizin için daha etkili olabilir. Sosyal destek sisteminizi güçlendirmek, öncelik belirleme ve zaman yönetimi tekniklerini kullanmak faydalı olabilir.
Hangi stres yönetimi tekniği size göre?
Öncelikle, stresin sizde en çok hangi alanı etkilediğini belirlemek, doğru tekniği seçmenin ilk adımıdır. Fiziksel belirtileriniz mi ön planda; kaslarınız geriliyor, baş ağrısı çekiyor, mide sorunları yaşıyor musunuz? Zihinsel ve duygusal belirtiler mi ağır basıyor; kaygı, huzursuzluk, odaklanma güçlüğü yaşıyor musunuz? Yoksa davranışsal değişiklikler mi gözlemliyorsunuz; öfke patlamaları, içe kapanma veya aşırı yeme gibi tepkileriniz var mı? Bu soruların yanıtları, sizin için en uygun stres yönetimi tekniğini seçmede yol gösterici olacaktır.
Kendi stres yönetimi tekniğinizi keşfetmek bir süreç gerektirir. İlk denediğiniz yöntem sizin için uygun olmayabilir, ancak farklı teknikleri deneyerek en iyi sonucu alabilirsiniz. Ayrıca, zaman içinde ihtiyaçlarınız değişebilir; bu nedenle esnek olmak ve farklı yöntemleri birleştirmek faydalı olabilir. Örneğin, bir gün yoğun bir iş temposu sonrası nefes egzersizleriyle rahatlama sağlarken, başka bir gün açık havada yürüyüş yapmak size daha iyi gelebilir. Kendi stres yönetimi rutininizi oluştururken, bedeninizin ve zihninizin tepkilerini dikkatle gözlemlemek önemlidir.
Hayatımızda stres yaratan durumların öncelikle kaynağını anlamak, stresin etkilerine karşı dayanıklılığımızı güçlendirmek ve stresi etkili yönetmek iyilik halimizi korumak için önemlidir. Bu nedenle bütünsel gelişim yolculuğumuzda, stres yönetimi becerilerimizi geliştirmek mutlaka hedeflerimiz arasında olmalıdır.
