Hayatta kalabilmemiz için kortizol, diğer adıyla stres hormonu, gereklidir. Vücudumuz hem zihinsel, hem de fiziksel olarak homeostazda olmayı sever, bu nedenle biraz stres sistemlerimizi düzenlemeye yardımcı olur. Fakat çok uzun süre dengeden çıktığında stresin neden olduğu hastalıklar ortaya çıkar.

Son günlerde yaşam biçimimizi ciddi şekilde etkileyen ülke gündemiyle birlikte, stres hormonu olan kortizol muhtemelen şu sıralar yüksek seviyelerde seyrediyor. Stres hormonunu dengede tutmak için neler yapabileceğimize birlikte göz atalım hadi!

Baştan başlayalım: Nedir bu kortizol?

Kortizol, böbreklerin üzerindeki böbreküstü bezleri tarafından üretilen bir hormondur. Yeterli miktarda kortizol, amino asitleri glikoza dönüştürmek için uyarır, yağ asidi metabolizmasını arttırır, iltihap ve alerjilerle savaşmaya yardımcı olur, idrarda sodyum kaybını önler (hücresel sağlık için önemli bir mineral), strese karşı direnci korur ve odaklanmamıza, sakin kalmamıza yardımcı olabilir. Kortizol miktarı genellikle vücudumuz tarafından düzenlenir; ancak yüksek stres veya kortizonlu ilaç tedavileri kortizol seviyesini gereğinden fazla yükseltebilir.

Kortizol seviyesi çok yüksek veya çok düşük olduğunda ne olur?

Kortizolun temel görevi, stres anında vücudun savunma mekanizmasını harekete geçirmektir. Size zarar verecek vahşi bir hayvan gördüğünüzde kaçmaya başlarsınız. İşte bu “savaş ya da kaç” tepkisinin yanıtında rol oynayan hormon kortizoldur. Elbette bu çağda vahşi bir hayvanla karşılaşma şansımız düşük olduğu için biz bu senaryoyu modern stres faktörlerine uyarlayabiliriz.

Stres zamanlarında beyinden gelen sinyaller, adrenal kortekse kortizol salgılamasını söyler. Kronik kortizol üretimi, vücudumuzu sürekli “savaş ya da kaç” modunda tutar ve üreme (doğurganlık, düzenli adet, libido), sindirim ve dinlenme gibi bedensel işlevlerin önceliklerini kaldırmaya zorlar. Kortizol seviyesi dengede olmadığında, kilo alımı, düşük libido, baş ağrısı, anksiyete, depresyon, düşük enerji, uykusuzluk, kan şekeri sorunları, düzensiz adet dönemleri, kısırlık, bağırsak sorunları ve kardiyovasküler hastalıklar ile sonuçlanabilir.

Peki yüksek kortizol seviyesini nasıl düşürürüz?

1. Hislerinizi tanıyın, düşüncelerinizi izleyin.

Her türlü meditasyon, anksiyeteyi azaltacak ve kortizol seviyesini düşürecektir. Sadece birkaç derin nefes almak bile sinir sisteminizde değişikliğe yol açar, kalp atış hızını yavaşlatır, kan basıncını ve kortizol seviyesini düşürür. Orta yaşlı kadınlar arasında yapılan bir çalışmada, düzenli uygulanan derin nefes alma egzersizinin kortizol seviyesini %50 oranında düşürdüğü bulundu.

Meditasyon yapmak için 10-15 dakika ayırmak, sinir sisteminizi ve zihninizi sakinleştirecektir. Birçok farklı meditasyon türü var elbette, fakat vaktiniz yoksa bebek adımlarıyla başlayabilirsiniz. Bir dahaki sefere kendinizi “savaş ya da kaç” tepkinizi harekete geçiren stresli bir durumda hissederseniz, yavaşça 10 derin nefes alın; tüm vücudunuzun rahatladığını ve üzerinizdeki baskının azaldığını hissedeceksiniz.

Meditasyonun 7 Çeşidi: Senin İçin En İdeal Olanı Bul!

Bunun haricinde, strese sebep olan duyguyu geçiştirmek veya yok saymak yerine, onu tanımaya vakit ayırın. Korkmayın; onunla yüzleşmek sandığınız kadar ürkütücü bir deneyim olmayacaktır.

• Şu anda ne hissediyorum?
• Bu his vücudumun neresinde?
• Bir şekli var mı?
• Bir rengi var mı?
• Şu anda tehlikede miyim?

Tüm bu sorular, stres yaratan hissi tanımanıza yardımcı olacak. Unutmayın, hissettiğiniz şey sizin benliğiniz değil. Hissettiğiniz şey sizi tanımlamaz; o sadece bir his. Diğer tüm hisler gibi gelecek ve gidecek.

43 kadınla yapılan bir çalışmada, stresi tanımlama ve onu ifade etme yeteneğinin, düşük kortizol seviyesiyle bağlantılı olduğu gösterilmiştir. Müdahale etmeden, sadece hissi gördüğünüzde kendinizle özdeşleştirmeyecek ve onun bir misafir olduğunu daha iyi anlayacaksınız.

2. Mışıl mışıl bir gece uykusu

Kortizol seviyeleri uyku sırasında, özellikle ilk dört saatte doğal olarak düşer. Uykunun düzeni, uzunluğu ve kalitesi kortizol düzeyini etkiler. Vücudumuz ritimle ilerler. Ne olacağını bildiğinde, yani rutinlerini takip ettiğinde “Endişelenmeye ve strese gerek yok.” mesajı alır. Bu yüzden düzenli uyku saatleri onun için güvenlidir.

Her Uyku Güzellik Uykusu Değildir! Verimli Uyku İçin İpuçları

Bir çalışmada, kortizolün gündüz uyuyan kişilerde, gece uyuyanlara kıyasla daha fazla arttığı görüldü. Uykusuzluk ve uyku kesintileri de bu hormonun daha yüksek seviyelerde seyretmesine neden olur. Dikkat dağıtan şeyleri sınırlayarak, düzenli bir gece uykusu almaya çalışın.

Kolayca Uykuya Dalabilmek İçin 7 Önemli İpucu

3. Doğru besinler ile daha az stres

İşlenmemiş gıdalara dayalı sağlıklı bir beslenme şekliyle kortizol seviyenizi düşürmek için önemli adımlar atabilirsiniz. Sebzeler, meyveler, avokado gibi sağlıklı yağlar, öğütülmüş chia tohumları gibi lifler ve protein ile sağlıklı bir diyet sizin için gereken çok çeşitli vitamin ve mineralleri sağlayacaktır.

Anksiyete ve Stresin Azalmasına Yardımcı Olan 10 Besin

İşte kortizol seviyesini dengelemeye yardımcı birkaç besin:

• Bitter çikolata
• Muz ve armut
• Siyah veya yeşil çay
• Yoğurt gibi gıdalarda bulunan probiyotikler

Bununla birlikte kafein alımını azaltmak ve dehidrasyonu önlemek için bol miktarda su içmek, kortizol seviyelerinin daha düşük tutulmasına yardımcı olur.

4. Kendini en iyi sen tanıyorsun: Rahatla!

Mutlu ve olumlu olmak düşük kortizol seviyeleriyle ilişkili görünmektedir. Sana ne iyi hissettiriyor? Harika bir çalma listesi? Arkadaşınla küçük bir kahve kaçamağı? Uzun bir yürüyüş? Çok sevdiğin bir dizinin favori bölümünü izlemek? Sana kendini iyi hissettiren aktivitelerin peşinden git. İşte bizden sana birkaç öneri:

Masaj

Pek çok çalışma, çoğumuzun zaten bildiği gerçeği destekliyor: masaj yaptırmak son derece rahatlatıcı bir aktivitedir!

Masajın yararları hakkındaki mevcut araştırmalar, masajın kortizolü (ortalama% 31) önemli ölçüde azalttığını ve aynı zamanda serotonin ve dopamini sırasıyla %28 ve %31 oranında artırdığını bulmuştur.

Doğayla temas halinde olmak

Bahçe işleriyle uğraşmak kortizolü düşürür; depresyon, travma sonrası stres bozukluğu veya madde kullanımı ile uğraşanların stresten kurtulmasına yardımcı olur. (*) Bahçeciliğin stres azaltmada mükemmel olmasının bir nedeni, dışarıda zaman geçirmenin kortizol, kan basıncı ve nabız oranını düşürmesidir. Bunun için illa bahçe işleriyle uğraşmak zorunda değilsiniz; herhangi bir açık hava etkinliği stres tepkisini azaltabilir.

Bir çalışmada, sadece orman manzaralarına bakmanın kortizolü %13.4 oranında azaltırken, ormanda yürümenin %15.8 oranında azalttığını doğrulamaktadır.(*) Muhteşem değil mi?

Şu günlerde evdeki bitkilerle uğraşmak, toprağa temas etmek isteyebilirsiniz. Toprağın enerjinizi dengelemesine izin verin.

Sosyal destek

Stresli olduğunuzda başkalarıyla bağlantı kurmak istemeyebilirsiniz, ancak yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri bu olabilir. Stres ve sosyal destek arasında ters bir ilişki vardır; ne kadar çok insanla sağlıklı ilişkiler kurarsak, kortizol düzeyimiz o kadar düşük olur. (*)

Yüz yüze görüşmek şart değil; küçük bir telefon konuşması da size iyi gelecektir. 🙂

Hayvanlarla vakit geçirmek

Bir hayvanla zaman geçirmek, korku, stres ve endişeyi azaltarak sizi daha sağlıklı ve mutlu hale getirebilir. Bir çalışmada, düzenli insan-hayvan etkileşiminin kortizol, kalp atım hızı ve kan basıncı gibi stresle ilişkili parametrelerde azalmaya neden olduğunu bulmuştur.(*) Hayvanların büyülü sevgisinden ve iyileştirici gücünden faydalanmak için bir hayvan sahibi olman gerekmez. 🙂

Yardımcı kaynaklar:

• https://www.medicalnewstoday.com/articles/322335#takeaway
• https://www.healthline.com/nutrition/ways-to-lower-cortisol#section2
• https://bebrainfit.com/reduce-cortisol-stress-hormone/