Hidrasyon (yeterli su ve elektrolit dengesi), sindirim ve kas fonksiyonu da dahil olmak üzere, kilo vermede rol oynayan birçok faktör için anahtardır. Bu yazımızda, su içmenin kilo vermeye yardımcı olmasının dört nedenine değiniyor olacağız. Aynı zamanda su alımını arttırmak için yapabileceğimiz yaşam tarzı değişikliklerine göz atacağız.
Su, doğal bir iştah kesicidir.
Mide dolduğunu hissettiğinde beynimize yemeyi bırakması için sinyaller gönderir. Su, midede yer kaplamaya yardımcı olarak tokluk hissine yol açar ve açlığı azaltır. Kişi aslında susadığı halde acıktığını da düşünebilir. Bu yüzden bir şey yemeden önce bir bardak su içmek, gereksiz atıştırmaları engellemeye yardımcı olabilir.
2014 yılında yapılan bir çalışmada, 50 aşırı kilolu kadın 8 hafta boyunca normal su tüketimlerine ek olarak kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinden 30 dakika önce 500 ml su içti. Katılımcılar vücut ağırlığında, vücut yağında ve vücut kitle indeksinde bir azalma yaşadılar. Ayrıca iştahlarının azaldığını bildirdiler.
Su, toplam sıvı kalori alımını azaltabilir.
Su, enerji içecekleri veya meyve suyuna kalorisiz bir alternatiftir. Gazoz, meyve suyu veya tatlandırılmış kahve veya çay içerek sıvı kalorileri almak çok kolaydır. Çoğu insan, spor içeceklerinde veya alkollü içeceklerde ne kadar kalori tükettiklerini de görmezden gelir. Oysa her gün birkaç yüksek kalorili içeceği su veya bitki çayı gibi diğer kalorisiz içeceklerle değiştirmek, uzun vadeli kilo verme faydaları sağlayabilir.
2012 tarihli bir araştırmada, 6 ay boyunca her gün iki veya daha fazla yüksek kalorili içeceğin kalorisiz içeceklerle değiştirilmesinin, obez bir kadın grubunda ortalama yüzde 2 ila 2,5 arasında kilo kaybına neden olduğunu buldu.
2015 yılında yapılan diğer bir çalışmada ise kadın katılımcılar 24 haftalık bir kilo verme programına katılırken her gün öğle yemeğinden sonra 250 mL su içtiler. Öğle yemeğinden sonra aynı miktarda diyet içecek alan aynı programdaki kadınlara göre %13,6 daha fazla kilo verdiler.
Su, yağ yakmada etkilidir.
Su olmadan, vücut depolanmış yağ veya karbonhidratları uygun şekilde metabolize edemez. Yağın metabolize edilmesi sürecine lipoliz denir. Bu işlemin ilk adımında, su molekülleri yağlarla etkileşime girer. Ayrıca yeterince su içmek, depolanmış yağların yanı sıra yiyecek ve içeceklerden gelen yağları yakmak için de çok önemlidir.
2016 tarihli bir mini incelemede, artan su alımının artan lipoliz ve yağ kaybına yol açtığını bulmuştur.
Su, atıkların vücuttan atılmasına yardımcı olur.
Su, böbreklerin toksinleri ve atıkları filtrelemesine yardımcı olurken, vücut susuz kaldığında böbrekler sıvıyı tutar. Dehidrasyon (susuz kalma) ayrıca sert veya topaklı dışkı ve kabızlığa neden olabilir. Su, sertleşmiş dışkıları yumuşatarak veya gevşeterek atıkların hareket etmesini sağlar. Ayrıca vücudun hazımsızlık, gaz gibi sindirim problemlerinden kurtulmasına da yardımcı olabilir.
Malum soru: Peki ne kadar su içmeniz gerekiyor?
Ne kadar su içilmesi gerektiğine dair standart bir öneri yoktur. Bazı insanlar, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlı olarak daha fazla veya daha az suya ihtiyaç duyar:
- aktivite seviyesi
- yaş
- vücut ölçüsü
- sıcaklık
- nem oranı
- güneşe maruz kalma
- sağlık durumu
Çoğu sağlık otoritesi günlük su alımı için belirli aralıklar önermektedir. Aşağıdaki su alımı önerileri Amerika Birleşik Devletleri’ndeki Ulusal Tıp Akademisi’ne (NAM) aittir:
- Yetişkin kadınlar için 2.700 mL/gün
- Yetişkin erkekler için 3.700 mL/gün
Dünya Sağlık Örgütü’ne göre sağlıklı kişilerde günlük gereksinim 30-35 mL x vücut ağırlığı (kg) eşitliği ile basitçe hesaplanır.
Bu ipuçları su alımını artırmaya yardımcı olabilir!
- Her öğünde veya öğün sonrası en az bir bardak su içmek
- Yeniden kullanılabilir bir su şişesinde yanında su taşımak
- Egzersiz yaparken veya fiziksel aktivite sırasında ekstra su içmek
- Sıcak, nemli veya çok güneşli olduğunda ekstra su içmek
- Yatağın yanında bir bardak su bulundurmak
- Smoothie’ler gibi sıvı açısından zengin besinler tüketmek
- Özellikle çilek, üzüm, kavun, domates, kereviz, salatalık ve marul gibi su içeriği yüksek meyve ve sebzeler yemek
