Son yıllarda hepimiz farkındalık anlamında büyük yol aldık: “Kaygımı fark ediyorum.”, “Öfkemi biliyorum.”, “İlişkilerde hep aynı döngüye giriyorum, bunun farkındayım.” Tüm bunları fark etmek kuşkusuz önemli bir adım. Ancak çoğu zaman, psikoterapi seanslarında da sıkça duyulan şu cümleyle karşılaşırız: “Her şeyin farkındayım ama değiştiremiyorum; nasıl değiştireceğimi bilmiyorum.” Çünkü farkındalık, iyileşme yolculuğunun sadece başlangıcıdır, tamamı değil. Değişim fark etmekle başlar ama orada bitmez; duygusal, davranışsal ve bilişsel süreçlerin devreye girdiği bir deneyimsel dönüşüm gerekir. Peki farkındalığın kapısını aralamak neden bazen yeterli olmaz? Ve bilişsel farkındalık nasıl eyleme dönüşür?
Değişim neden zaman alır?
Değişim genellikle bir anda gerçekleşmez; adım adım ilerleyen bir süreçtir. İlk aşama fark etme aşamasıdır ve çoğunlukla bilişsel düzeyde başlar. Kişi önce “ne olduğunu” görür; ama henüz “ne yapacağını” bilmez. Farkındalık bir rehber gibidir; yön gösterir, ama harekete geçirmez. Gerçek değişim, bilişsel farkındalığın duygusal ve davranışsal deneyimlerle birleştiği anda başlar.
Küçük adımlarla davranışları değiştirmeye başlamak, dirençlerle ve bazen geri dönüşlerle dolu bir süreçtir. Ardından gelen “pekiştirme” aşaması, değişimin kalıcı hâle gelmesini sağlar. Yeni davranışlar tekrarlandıkça otomatikleşir, kişi eski kalıplara dönme olasılığını azaltır. Bunu 3 aşamada inceleyebiliriz:
- Farkındalık: Öncelikle kişi hangi duyguları yaşadığını, bu duyguların tetikleyicilerini ve kendisine etkilerini fark eder.
- Kabul ve duygusal işleme: Fark edilen duygular, yargılanmadan kabul edilir ve kişi bu duygularla güvenli bir şekilde temas kurarak onları işlemeye başlar.
- Tekrar ve uygulama: Yeni öğrenilen duygusal tepkiler ve davranış biçimleri, tekrarlar yoluyla pekiştirilir ve zamanla kalıcı hâle gelir.
Birçok kişi özellikle ilk aşamada takılır: “Biliyorum, farkındayım ama yapamıyorum.” Psikiyatr Irvin Yalom’un dediği gibi: “Bir içgörüyü yalnızca akılda bilmek yetmez; onu kemiklerde hissetmeden kalıcı değişim mümkün olmaz.” Yani farkındalık zihinsel bir ışık yakar; değişim, o ışığın duygusal olarak içimizde yankı bulmasıyla başlar.
Kabulün gücü
Farkındalık, karanlık bir odaya ışık yakmak gibidir: Odayı artık görebilirsiniz, ama eşyalar kendiliğinden yer değiştirmez. Kendimizi, düşünce ve davranışlarımızı görebilmek değerlidir; ancak “görmek” ile “değiştirmek” arasında fark vardır. Alışkanlıklarımız ve duygusal tepkilerimiz, uzun yılların deneyimlerine, öğrendiklerimize, inançlarımıza dayanır. Bu yüzden, onları yalnızca fark etmek yetmez. Farkındalık, davranışın nedenini gösterir ama nasıl değişeceğini öğretmez.
İşte bu noktada kabul devreye girer. Carl Rogers’ın da vurguladığı gibi, gerçek değişim, kişinin kendini olduğu gibi kabul etmesiyle başlar. Kabul, farkındalıkla birlikte ortaya çıkan gözlemi yargısız bir anlayışa dönüştürür. Kendimizi “neden hâlâ böyleyim” diye zorlamak yerine, mevcut hâlimizi kabullenmek içsel direncimizi azaltır ve değişim için güvenli bir alan yaratır.
Örneğin: “Sinirlendiğimde sesimi yükseltiyorum” diyen biri, bu tepkisinin altında anlaşılma veya sınır koyma ihtiyacını fark ettiğinde kalıcı değişim başlar. “Sürekli telefona bakıyorum” diyen biri, bu alışkanlığın bir kaçış veya rahatlama arayışı olduğunu fark ettiğinde, kendine daha anlayışla yaklaşabilir.
Kabul, duygularla temas edebilmenin kapısını açar. Peki bu temas nasıl derinleşir?
Duygusal işleme ve tekrarın rolü
Değişim, sadece “bilmekle” değil; hissetmek, deneyimlemek ve tekrarlamakla olur. Kişi, fark ettiği duyguyu bedeninde tolere etmeyi öğrenmedikçe otomatik döngü devam eder. Zihnimiz, rahatsız edici duygulardan korunmak için bastırma, kaçınma veya aşırı düşünme gibi savunma mekanizmaları geliştirir. Bu mekanizmalar otomatik tepkiler olarak kendini gösterebilir ve kısa vadede rahatlatıcı görünür, ama uzun vadede duygusal bütünleşmeyi engeller. Gerçek değişim, öfkenin ya da kaygının bedendeki etkisine eşlik etmeyi öğrendiğimizde başlar. O anki duyumlarla kalabilmek, bağırmadan, bastırmadan veya kaçmadan duyguyu tolere etmeyi öğretir. Kişi bedensel olarak şu mesajı alır: “Bu sadece bir duygu. Bu his geçici ve bana zarar vermez.”
Her güvenli temas, kişinin yaşadığı duygunun artık eskisi kadar tehdit edici olmadığını deneyimlemesini sağlar. Bu süreç genellikle yavaş ilerler çünkü duygusal sistemimiz yeni yolları ve alışkanlıkları ancak tekrar yoluyla oluşturabilir. Otomatik tepkilerimizi fark edip dönüştürdükçe, attığımız her adım tekrarlarla güçlenir ve yeni davranışlarımız, tepkilerimiz ve bakış açımızla birlikte gerçek değişim oluşur.
Kısacası, farkındalık değişimin başlangıç noktasıdır; kabul ve duygusal işleme derinleşmeyi sağlar; tekrar ve uygulama ise değişimi sürdürülebilir hâle getirir. Farkındalık kapıyı açar; içeri girmek, kalmak ve yerleşmek sabırla, şefkatle ve tekrarlarla şekillenir.
