Aşırı yeme, kısa sürede çok miktarda yiyeceğin tüketilmesidir. Yemek yiyen kişi, yediği yiyeceğin türünü veya miktarını kontrol edemediğini hisseder. Aşırı yemek, suçluluk, utanç ve depresyon gibi duygulara yol açabilir. En az 3 ay boyunca, haftada en az bir kez aşırı yemek yiyen kişiler, en yaygın yeme bozukluğu olan bulimia nervoza ve anoreksiya nervoza hastalıklarına sahip olduklarına dair bir işaret gösteriyor olabilirler. Aşırı yeme isteğinin önüne nasıl geçilir ve yeme bozukluğu için tedavi seçenekleri nelerdir, yardımcı olacak ipuçları sunuyoruz!
Aşırı kısıtlayan diyetlerden kaçının.
Sert kısıtlamalı bir diyet planı vücutta yoksunluk hissine yol açabilir. Ani ve önemli ölçüde kalorileri kesmek de vücudun açlık moduna girmesine neden olabilir. Bu durumların her ikisi de tıkınırcasına yemek yemeye yol açabilir. Kısıtlayıcı ya da sert bir diyet uygulamak yerine, insanlar vücutlarını besleyici yiyecekleri doldurmaya odaklanabilirler. Besleyici bir diyet temel olarak şunları içerir:
- Meyve ve sebzeler
- Lifli tahıllar
- Balık, yağsız et, baklagiller, yumurta ve tofu gibi yağsız proteinler
- Yağlı balıklar, zeytinyağı, fındık, tohumlar ve avokado dahil sağlıklı yağlar
Ayrıca insanlar, 80/20 diyet yaklaşımını denemekten yararlanabilir. Bu da zamanın %80’ini sağlıklı besinler tüketmeyi ve %20 zamanda da sevdiği yiyeceklerin tadını çıkartmayı içerir.
Aşırı ve kontrolsüz yemeye neden olan sebepleri bulun.
Bizler genellikle yalnızlık, can sıkıntısı, üzüntü veya diğer tetikleyicilere karşılık olarak yemek yiyebiliyoruz. Bu tetikleyicilerin belirlenmesi, gereksiz yemek yemeyi önlemekte veya kontrol etmekte önemli rol oynar.
Bir yiyecek günlüğü tutmak, gün içinde ne yediğinizi ve o yiyeceği yediğiniz zaman kendinizi nasıl hissettiğinizi takip etmek için son derece etkili bir yöntemdir. Tetikleyiciler tanımlandıktan sonra buna uygun adımlar atabilir. Örneğin, egzersiz, bir şeyler okuma veya arkadaşlarla buluşma gibi size iyi hissettirecek etkinliklerle odağınızı değiştirebilirsiniz.
Stresi azaltmak için bilinçli çaba gösterin.
Stres, kontrolsüz yeme alışkanlığı için yaygın bir tetikleyicidir. Stres, doyup doymadığınıza dair farkındalığınızı azaltır; bu da aşırı yemeye yol açar.
- Mümkünse stresörlerin giderilmesi
- Meditasyon çalışması
- Derin nefes alma teknikleri
- Pratik yoga veya tai chi
- Düzenli uyku
- Masaj, akupunktur veya aromaterapi gibi alternatif tedaviler kullanmak stresi azaltmak konusunda sizlere yardımcı olabilir.
Sizi baştan çıkaran uyarıcıları göz önünden kaldırın.
Sağlıksız ve işlenmiş yiyeceklere kolayca erişebilmek aşırı yemeyi kolaylaştırır. Abur cuburları evden uzaklaştırıp, buzdolabınızı ve dolaplarınızı sağlıklı seçeneklerle doldurarak bu durumun üstesinden gelebilirsiniz. Dışarıda sağlıklı tercihler bulmak zorsa, arabanın içinde, çalışma masanızda ya da çantanızda taze veya kurutulmuş meyve, çiğ badem, ceviz gibi besleyici alternatifler saklayabilirsiniz.
Egzersiz yapmaya özen gösterin.
Düzenli olarak egzersiz yapmak aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir; çünkü egzersiz, insan ruhunu güçlendiren endorfin salgılanmasına neden olur. Daha iyi bir ruh hali, insanların stres, keder veya öfkeye yanıt olarak sağlıksız yiyecekler tüketmesine engel olabilir.
Öğün atlamamaya çalışın.
Öğün atlamak, kan şekerinin düşmesine neden olur. Bunun sonucunda da vücudunuz beyaz ekmek, şeker veya rafine gıdalara başvurarak hızlı bir şekilde şeker ihtiyacını karşılamak ister. Bu durumdan kaçınmak için, öğünlerinizi planlayabilir, kendi sağlıklı atıştırmalıklarınızı hazırlayabilirsiniz. Planlı olduğunuzda, kan şekeriniz düştüğü zaman daha sağlıklı kararlar verirsiniz.
Susuzluğu ve açlığı birbirine karıştırmayın.
Yapılan bir araştırma, yemekten önce 500 mililitre su içmenin, kişinin aldığı kaloriyi %13 azalttığını söylüyor. Açlık duygusu geldiğinde önce bir bardak su içmeyi deneyin. Açlık duygusu azalırsa, bu sizin susadığınızı gösterir. Ancak, kişi hala aç hissediyorsa bir bardak su ile dengeli bir öğün yenmelidir.
Ayrıca genel sağlık için gün boyunca bol su içmek iyi bir fikirdir. Kişi idrar rengini kontrol ederek yeterince içip içmediğini belirleyebilir. Açık-açık sarı, iyi bir hidrasyon seviyesi olduğunu gösterir.
Yeterince uyuyun.
Uyku, açlığın ve iştahın düzenlenmesinde hayati bir rol oynar. Uykusuzluk, stresin ve düşük ruh halinizin artmasına neden olabilir. Araştırmalar, uyku eksikliğinin obeziteye katkı sağladığını göstermiştir. Uzmanlar, insanların her gece en az 7-8 saat uyumayı hedeflediklerini ve her gün aynı saatte yatıp kalkmaya özen göstermelerini önermektedir. Uykuya dalma veya uykuda kalmakta zorluk çekenlerin doktora başvurması gerekir.
Ne zaman doktora görünmeli?
Bireyler düzenli olarak aşırı ve kontrolsüz yemek atakları yaşıyorsa mutlaka bir doktora görünmelidir. Aşırı yeme sorunları hafif ila ağır arasında değişebilir ve kısa bir sürede ortaya çıkıp yıllarca sürebilir. Bu nedenle, mümkün olan en kısa sürede tedavi ve destek almak hayati önem taşır.
Aşırı yeme bozukluğu tedavisi
- Psikoterapi
- İlaç
- Yaşam tarzı değişiklikleri
Tipik olarak, psikoterapi insanların utanç, suçluluk, depresyon ve düşük özgüven dahil olmak üzere, yemek yemenin altında yatan duyguları ve sorunları ele almasına yardımcı olur. Terapi aynı zamanda insanların diğer tetikleyicileri tanımlamasına ve ele almasına, sorunlu ilişkilerle ilgilenmesine ve duygularını düzenlemesine yardımcı olabilir. Terapist, önleyici ilaçlar ve antidepresanlar dahil olmak üzere çeşitli yeme bozuklukları için çeşitli ilaçlar önerebilir. Gıda ve İlaç İdaresi (FDA), yetişkinlerde orta-şiddetli aşırı yeme bozukluğunun tedavisi için dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) ilacını onaylamıştır.
