Hayat bazen öyle bir noktaya gelir ki, dış dünya fazla kalabalık, iç dünya ise fazla gürültülüdür. Böyle zamanlarda nereye saklanacağımızı bilmez, kendimize sığınacak bir liman ararız. İşte tam da böyle anlarda devreye giren küçük ama mucizevi bir araç var: self-soothe box, yani kendini sakinleştirme kutusu. Peki self-soothe box nedir, nasıl hazırlanır? Bu kutunun içine neler koyabiliriz? Hazırsanız tüm detayları sizin için anlatıyoruz!
Self-soothe box nedir?
Bir birey olarak kendi özel yaşantımızdaki olumsuz gelişmeler, hayatımızda her şey yolunda gitse bile toplumsal olarak yaşanan üzücü durumlar, bizi bekleyen belirsizliklerle dolu gelecek, kadınlar olarak yaşadığımız aylık hormonal değişiklikler bile duygu durumumuz üzerinde fazlasıyla etkilidir. Bu kadar çok değişkenin etkisi altında olan duygu sistemimiz bazen dalgalanmalar yaşayarak bize kendimizi güvensiz, kaygılı, tedirgin, endişeli, huzursuz hissettirebilir.
Psikoloji literatüründe en çok ilgi çeken konulardan biri de kaygılı ve huzursuz duygudurumu ile nasıl baş edebileceğimiz konusudur. Bu konunun ilgi çekmesi oldukça normal; çünkü insan yaşamı sürekli olarak yaşanması zor duyguları deneyimlemeyi gerektirir. Böyle dönemlerde bireyin kendi duygu durumunu olabildiğince doğru yönetmeye çabalaması bu duygularla baş edebilme kapasitesini arttırmaya yardımcı olabilir. Yani duyguların ortaya çıkmasına engel olamasak da bugünümüze olan etkisini ve yoğunluğunu şekillendirmek elimizdedir. İşte bu duygu düzenleme becerimizi geliştirmemize yardımcı olacak bir uygulama self-soothe box.
Kendini sakinleştirme kutusu, kendimizi yatıştırmaya ihtiyaç duyduğumuz zamanlarda kendimizi güvende ve sakin hissetmemize yardımcı olacak nesnelerin ve yöntemlerin önceden düşünülerek bir kutuda toplandığı bir terapi tekniğidir. Genellikle Diyalektik Davranışçı Terapide kullanılan bu yöntem, sıkıntılı duygular içindeyken bize neyin iyi geleceğini düşünmemizin daha zor olacağı fikriyle bizi önceden hazırlık yapmaya davet eder. Böylelikle sakinleşmeye ihtiyacınız olduğunu düşündüğünüz anda size neyin yardımcı olabileceğini düşünmeye gerek kalmadan kutunuzun içerisinde yer alan nesnelerden yardım alabilirsiniz. Bu yaklaşım, hem zaman kazanma hem de hızlı sonuç anlama konusunda oldukça etkili olacaktır.
Self-soothe box, duygusal ilk yardım çantanız gibi düşünebilirsiniz. Kaygı bastığında, yalnız hissettiğinizde, ya da sadece “bir şeylere” ihtiyacınız olduğunda başvuracağınız bir alan. Hazırlarken de kullanırken de bir çeşit farkındalık pratiğidir bu aslında. Kendinize şefkatle bakmanın küçük ama çok güçlü bir yolu.
Self-soothe box nasıl hazırlanır?
Bu kutuyu hazırlamak için bir krizin ortasında olmanız gerekmiyor. Tam tersine, kendinizi görece iyi hissettiğiniz bir anda hazırlamak en iyisi. Çünkü en çok ihtiyaç duyduğunuzda kendinize yardım etmek için orada olacak.
- Sakin ve yalnız olduğunuz bir gün kağıt ve kaleminizi hazırlayın. Size kendinizi güvende ve rahatlaşmış hissettiren nesneleri ve aktiviteleri not edin. Aktivite ve nesne önerileri için aşağıdaki listeden faydalanabilirsiniz.
- İçerisine koymayı düşündüğünüz nesnelerin de sığabileceği bir kutu satın alın ya da evinizde var olan bir kutuyu hazırlayın.
- Kutuda var olmasını istediğiniz nesneleri kutunuza yerleştirin. Eğer sizi sakinleştireceğini düşündüğünüz aktiviteler var ise onları da bir kağıda not edip kağıtları da kutunuzun içine koyun. Sakinleşmeye ihtiyacınız olduğunda kolayca ulaşabileceğiniz bir yerde kutunuzu muhafaza edin. İhtiyaç duyduğunuzda doğrudan kutuyu açıp o anda size cazip gelen nesne ya da aktiviteyi kullanabilirsiniz.
Unutmayın, bu kutu sizinle ilgili. İçinde sadece sizi iyi hissettiren, size kendinizi hatırlatan şeyler olmalı. Hazırlarken de kullanırken de kendinize dönmenin, kendinize iyi gelmenin yollarını arıyorsunuz aslında. Ve bu kutu, bunun en sade ama en sevgi dolu yollarından biri.
Peki kendini sakinleştirme kutusunda neler olmalı?
Aslına bakarsanız bu sorunun cevabı çok kişisel. Çünkü bu kutunun içinde ne olacağını en iyi siz bilirsiniz. Sadece huzur duyduğunuz sesleri, dokuları, kokuları, hatta tatları düşünün. Peki sizin önerileriniz neler diye soracak olursanız, işte benden birkaç tavsiye!
Öncelikle duyulara hitap eden küçük keyifler çok kıymetlidir. Tekli paketlenmiş bitki çayı, hızlı hazırlanabilecek bir kahve, sıcak çikolata ya da çocukluğunuzu hatırlatan bir paket patlayan şeker… Belki tadını ferahlatıcı bulduğunuz bir sakız, lolipop, naneli şeker ya da minik bir çikolata. Kutunuzun köşesinde size minik bir mola sunacak bu lezzetler, düşündüğünüzden daha fazla işe yarayabilir.
Duygusal olarak sarılmak istediğinizde sizi rahatlatacak nesneler de bu kutuya dahil olabilir. Peluş bir oyuncak, kokusunu sevdiğiniz bir parfüm ya da lavantalı bir mum… Aromatik yağlar, tütsüler ya da elinizde tutup sıkabildiğiniz rahatlatıcı oyuncaklar da anın yoğunluğunu hafifletir. Isı veren bantlar, yumuşak bir atkı ya da bere, sıcaklık hissiyle kendinizi güvende hissettirir. Ayrıca yüz maskesi, el kremi gibi bakım ürünleri ya da geçmişten keyifli bir fotoğraf, sizi olduğunuz ana nazikçe çağırabilir. Eski günlükler, kendi elinizle yazdığınız bir mektup ya da içinizi döktüğünüz birkaç satır da kalbinize dokunabilir.
Dilerseniz kutuya yazılar da ekleyebilirsiniz. “Şu anda böyle hissetmen normal”, “Geçmişte neleri atlattığını unutma” gibi sizi yargılamadan hatırlatan cümleler. Bir sevdiğinizin ses kaydı, size ilham veren bir şarkı ya da rahatlatıcı bir meditasyon yönlendirmesi… Ne sizi iyi hissettiriyorsa, ne zaman o karanlık bulutlar yaklaştığında sığınacak bir liman arıyorsanız—işte o orada olsun.
Kutunuza sadece nesneleri değil, size iyi gelen aktiviteleri de dahil edebilirsiniz. Derin nefes egzersizleri, gevşeme teknikleri ya da sizi rahatlatan bir çalma listesi… Sevdiğiniz biriyle kısa bir sohbet, terapi notlarınızı yeniden okumak ya da bir şükran günlüğü yazmak da zihinsel olarak toparlanmanıza destek olabilir. Meditasyon, hafif bir yürüyüş ya da evde yapılabilecek kısa bir egzersiz, bedeninizi devreye sokarak duygu durumunuza iyi gelir. Sevdiğiniz bir oyunu açmak, puzzle yapmak ya da sadece güzellik rutininize zaman ayırmak da bu kutunun “kapsayıcı şefkati”ne katkı sağlar.
Belki de bu yazıyı okuduktan sonra ilk adımı atarsınız: Evdeki bir kutuyu gözünüze kestirin, içini sizden siz için gelen şeylerle doldurun. Unutmayın, bazen bir kutunun içinden çıkanlar, koca bir karanlığı aydınlatmaya yeter.
