Kaygı, dengeli hissedildiğinde bizi koruyan, karşılaştığımız deneyimlere bizi hazırlayan ve harekete geçiren bir duygudur. Ancak her duygu gibi, dengesi bozulduğunda üzerimizdeki etkisi de değişir ve günlük yaşamımızıdan iyi oluşumuza kadar olumsuz etkileyebilir. İnsan olmanın doğası gereği kaygı duygudunu dönem dönem yoğunlukta hissedebiliriz veya günümüzde kaygı, sıklıkla yönetmekte zorlandığımız bir duygu olabilir. Peki, yönetmekte zorlandığımız kaygının kaynağı her zaman gerçekten yaşadıklarımız mı? Yoksa zihnimizde kurduğumuz senaryolar, yaptığımız varsayımlar ve geleceğe dair anlattığımız hikâyeler de kaygımızı besliyor olabilir mi?
Zihnimiz, hikâyeler yazmaya yatkındır
Zihnimiz doğası gereği etrafını anlamlandırmaya çalışır. Yaşadığımız olayları yalnızca kaydetmez, onları yorumlar, nedenlerini bulmaya çalışır ve gelecekte ne olabileceğine dair tahminlerde bulunur.
Beynimizin bu işleyişi bazen zorlayıcı olsa bile aslında işlevsel bir özelliktir. Çünkü belirsizlik içinde yaşamak beynimiz için zordur. Bu yüzden belirsizlikleri anlamlandırmaya çalışır. Ancak anlamlandırmak için yeterli bilgi olmadığında zihnimiz bazen gerçekleri değil, varsayımları kullanarak hikâyeler oluşturabilir. Eksik kalan parçaları kendince, önceki deneyimlerden yola çıkarak tamamlamak ve bir bütün oluşturmak ister.
Diyelim ki bir arkadaşımıza bir mesaj gönderdik ve saatler geçmesine rağmen herhangi bir geri dönüş alamadık. Bu senaryoda arkadaşımızın neden mesajımıza geri dönmediğine ilişkin herhangi bir bilgimiz yok. Bu durum bize bir belirsizlik yaratır ve bu noktada, belirsizlikten hoşlanmayan zihnimiz bizi bu belirsizlik durumundan çıkarabilmek ve korumak adına çeşitli nedenler üretmeye başlar. “Bana kırıldı.”, “Farkında olmadan yanlış bir şey mi yaptım?”, “Başına bir şey mi geldi?”, “Artık beni istemiyor.” ve daha binlerce çeşitli düşünce zihnimizde dolmaya başlar. Bu düşünceleri doğrulayacak tek bir kanıt olmasa bile belirsizlikte yüzerken boğulmaktan kurtulmak için can simidi gibi ortaya çıkan bu düşüncelere istemsizce tutunabiliriz. Ancak bu düşünceler, ne bizi belirsizlikten kurtaracak can simidi ne de gerçeklerdir. Bir belirsizlik sırasında zihnimizin doğal işleyişinin sonuçlarıdır.
Gerçekte ne olduğunu henüz bilmediğimiz halde ortada yalnızca bir olay varken, zihnimiz çoğu zaman eksik bilgileri kendi yorumlarıyla doldurarak kısa sürede bir hikâye yazmaya başlar. Üstelik bu hikâyeler çoğu zaman en olumsuz ihtimallere odaklanır. Aslında sorun olarak adlandırabileceğimiz unsur, zihnimizin hikâye üretmesi değildir. Sorun, zihnimizin yazdığı hikâyeyi tek gerçekmiş gibi kabul etmeye başlamamızdır.
Zihnimiz neden hep en kötü senaryoları yazmaya eğilimli?
Bunun nedenlerinden biri beynimizin çalışma biçimidir. Zihnimizin temel amacı bizi mutlu etmekten ziyade güvende tutmaktır. Bu nedenle olası tehditleri mümkün olduğunca erken fark etmeye çalışır ve bazen bu durum olumsuzları, olumlulardan daha sık görme/düşünme eğilimi yaratabilir. Bu işleyiş, evrimsel süreç boyunca gelişen ve günümüze kadar ulaşan doğal bir hayatta kalma mekanizmasıdır.
İlk insanlardan bu yana geçen süreçte atalarımız, günlük yaşamda vahşi hayvanlar, zorlu doğa koşulları ve diğer yaşam tehditleriyle karşı karşıya kalıyordu. Böyle bir ortamda en küçük bir uyarıyı bile potansiyel bir tehlike olarak değerlendirmek hayatta kalma şansını artırıyordu. Çalılıktan gelen bir sesi rüzgâr olarak yorumlamak yerine vahşi bir hayvan olabileceğini düşünmek yanlış bir alarm olsa bile kişiyi hayatta tutan bir tercihti. Bu nedenle zihnimiz bizi koruma amacıyla, önce “Bu bir tehlike olabilir mi?” diye soran ve tehlike ihtimaline daha hızlı odaklanan bir sisteme evrildi.
Bugün hayatın akışında vahşi hayvanlarla ya da yaşamımızı doğrudan tehdit eden koşullarla karşılaşmıyoruz. Ancak beynimiz hâlâ büyük ölçüde aynı sistemle çalışmaya devam ediyor. Bu kez fiziksel tehlikeler yerine sosyal ve psikolojik tehditlere karşı alarm verebiliyor. Bir mesajın geç gelmesini reddedilme, iş yerindeki bir geri bildirimi başarısızlık ya da küçük bir bedensel belirtiyi ciddi bir hastalığın işareti olarak yorumlayabiliyoruz.
Aslında zihnimiz bize zarar vermeye çalışmıyor, aksine bizi korumaya çalışıyor. Ancak geçmişte hayatta kalmayı kolaylaştıran bu alarm sistemi, günümüz koşullarında bazen gereğinden fazla çalışabiliyor. Bunun sonucunda da henüz ortada kesin bir kanıt yokken en kötü ihtimali düşünmeye ve olaylar hakkında olumsuz hikâyeler yazmaya daha yatkın olabiliyoruz.
Geçmiş deneyimler hikâyelerimizi şekillendirir
Herkesin bir yaşam öyküsü var ve her yaşam öyküsü biricik. İnsanlar hayatları boyunca benzer olaylar yaşayabilir. Hatta sıkça kullanılan “insanlık hâli” sözünü mutlaka duymuşsunuzdur. Bu söz, aslında insan olmanın ortak bir tarafına işaret eder. Hepimiz yaşamın içinde benzer duygularla ve benzer deneyimlerle karşılaşabiliriz. Sevinir, üzülür, kaygılanır, korkar, hayal kırıklığı yaşar, kayıplarla karşılaşır ve yeniden umut etmeyi öğreniriz.
Ancak aynı olayı yaşayan iki insan, o olayı aynı şekilde deneyimlemeyebilir. Bir olayın bizim için ne ifade ettiği geçmiş deneyimlerimizden, ilişkilerimizden, inançlarımızdan ve hayata dair oluşturduğumuz anlamlardan etkilenir. Bu nedenle hepimiz insan olmanın getirdiği ortak olayları paylaşıyor olsak da, hiçbirimizin o deneyimlerle kurduğu ilişki tamamen aynı değildir. Yaşadıklarımız kadar, yaşadıklarımıza verdiğimiz anlam da bizi ve yaşam hikâyemizi biricik kılar.
Bir kişi için başka bir şehre taşınmak yeni bir başlangıç ve özgürlük demekken, bir başkası için ait olduğu yerden ve sevdiklerinden kopmak anlamına gelebilir. Biri başarısız olduğu bir sınavı “Bu konuda daha fazla çalışmam gerekiyor.” şeklinde değerlendirirken, diğeri aynı sonucu “Ben zaten hiçbir şeyi başaramıyorum.” şeklinde yorumlayabilir. Bir kişi ayrılığa “Ben değersizim, beni istemiyor.” şeklinde yaklaşırken, başka biri “Birbirimizle devam edecek uyumu yakalayamadık, birbirimize göre değilmişiz” şeklinde yaklaşabilir.
Bu örneklerin her birinde yaşanan olay aynı ve ortak; ancak bu olayları deneyimleme biçimi her bir kişi için farklı. Çünkü zihnimiz yalnızca bugünü değil, geçmiş deneyimlerimizi de kullanarak hikâyeler oluşturur. Bu nedenle zihnimizin kurduğu olumsuz senaryolar bazen yaşadığımız olaylardan çok geçmişte öğrendiğimiz düşünme biçimlerinden beslenebilir.
Daha dengeli bir hikâye yazmak mümkün mü?
Zihnimizin nasıl çalıştığını anlamak, onun doğal işleyişine sıkışıp kaldığımız anlamına gelmez. Aksine, zihnimizin olayları nasıl yorumladığını fark etmek, düşüncelerimizle aramıza biraz mesafe koyabilmemize ve onlarla kurduğumuz ilişkiyi daha dengeli hâle getirebilmemize yardımcı olabilir.
Diyelim ki zihnimizin belirsizlik karşısında otomatik olarak “Ya kötü bir şey olursa?” diye sormaya yatkın olduğunu biliyoruz. Ancak böyle bir düşüncenin ortaya çıkması, gerçekten kötü bir şey olacağı anlamına gelmez. Bu, zihnimizin olası bir tehlikeye karşı bizi hazırlamaya çalıştığını gösterebilir. Buradaki amaç, zihnimizin bu düşünceleri üretmesini tamamen engellemek değil. Daha çok, ortaya çıkan düşünceyi kesin bir gerçek olarak kabul etmek yerine, onu bir ihtimal olarak değerlendirebilmektir. Amacımız, yaşanan durumla ilgili elimizdeki somut kanıtlara dayanan, daha gerçekçi ve dengeli bir bakış açısı geliştirebilmektir.
Böyle zamanlarda aklınıza gelen kaygılı ihtimalleri dengelemek adına kendinize şu soruları sorabilirsiniz:
- Şu an elimde bu düşünceyi destekleyen hangi somut kanıtlar var?
- Bunun başka bir açıklaması olabilir mi?
- Düşündüğüm şey kesin bir gerçek mi, yoksa yalnızca bir ihtimal mi?
Bu sorular zihnimizin oluşturduğu hikâyeyi bir anda ortadan kaldırmayabilir ve bu çok normaldir. Ancak hikâyenin içindeyken onu bir gerçek olarak görmek yerine, bir adım geri çekilip yeniden değerlendirebilmemizi sağlayabilir.
Kaygıyı dengelemek ve belirsizliğe yer açabilmek
Kaygı, belirsizlikten pek hoşlanmaz ve belirsizlik olduğu zaman kendini daha çok belli eder. Ne olacağını bilmek, kontrol etmek ve mümkün olduğunca her şeyi garanti altına almak ister. Ancak yaşamın önemli bir kısmı belirsizlikten oluşur. Ne kadar plan yaparsak yapalım, gelecekte ne olacağını her zaman bilemeyiz ve her şeyi kontrol edemeyiz. Bu nedenle kaygıyı dengeleyebilmek, her zaman doğru cevabı bulabilmekten ya da geleceği önceden görebilmekten değil, cevabı henüz bilmiyor olmanın yarattığı belirsizliğe de yer açabilmekten geçer.
Bazen zihnimiz kesin bir cevap bulmak için bizi “Ya şöyle olursa?”, “Ya böyle çıkarsa?” gibi soruların peşinden sürükleyebilir. Böyle anlarda kendimize verebileceğimiz en gerçekçi cevaplardan biri şu olabilir: “Henüz ne olduğunu bilmiyorum.” Bu cümle belirsizliği ortadan kaldırmaz. Ancak bilmediğimiz bir şeyi zihnimizin varsayımlarıyla doldurmak yerine, henüz bilmediğimizi kabul etmemize yardımcı olabilir. Çünkü kaygıyı dengelemek her zaman kesin bir cevap bulmakla ilgili değildir. Bazen ihtiyaç duyduğumuz şey, cevabı henüz bilmiyor olmanın verdiği rahatsızlığa dayanabilmeyi öğrenmektir.
Kaygıyı denglerken amacımız, zihnimizin hiç olumsuz hikâyeler yazmamasını sağlamak değildir. Asıl amacımız, yazılan her hikâyenin gerçeğin tamamı olmadığını hatırlayabilmektir. Böyle zamanlarda kendinize birkaç soru ve hatırlatıcı yöneltebilirsiniz:
- Yaşanan olayı yorumdan ayırmak: Kendinize “Şu an gerçekten olan olay nedir, ben buna hangi anlamı yüklüyorum?” diye sorabiliriniz.
- Kanıtları değerlendirmek: Zihninize gelen düşünceyi destekleyen ve desteklemeyen kanıtları, yazarak veya üzerine düşünerek değerlendirmeyi deneyebilirsiniz.
- Belirsizliğe alan açmak: Her sorunun cevabını hemen bulmaya çalışmak yerine bazı şeylerin zaman içinde netleşmesine izin verin. Kendinize “Henüz ne olduğunu bilmiyorum.” diyebilmek, bilmediğiniz bir durumu varsayımlarla doldurmamanıza yardımcı olabilir.
- Şimdiki ana dönmek: Kaygı genellikle gelecekte yaşanabilecek ihtimallere odaklanır. Dikkatinizi nefesinize, çevrenizde gördüklerinize veya o anda yaptığınız işe yönlendirmek zihninizi bulunduğunuz ana geri getirmeye yardımcı olur. Bu tür anlık farkındalık çalışmalarının yanında, zihninizi ana getirebilecek küçük rutinler oluşturmak da kaygınızı anda kalarak dengelemenize yardımcıdır.
- Kendinize anlayışlı yaklaşmak: “Neden böyle hissediyorum?” gibi zihninizi dolduran eleştirel sorgulamaları, “Şu an zorlanıyorum ve bu anlaşılabilir.” Gibi anlayışlı cümlelerle değiştirmeyi deneyin.
- Profesyonel desteğe başvurmak: Kaygılı hissettiğimiz dönemlerde bazen düşüncelerimizin ve duygularımızın içinde boğulmuş gibi hissedebiliriz. Böyle zamanlarda kaygıyı dengelemeye yardımcı olabilecek adımları fark etmek veya uygulamak her zaman kolay olmayabilir. Profesyonel destek almak, kaygıyla kurduğumuz ilişkiyi daha sağlıklı ve dengeli hâle getirmeyi öğrenmemize yardımcı olabilir. Kaygının nasıl ortaya çıktığını anlamak, düşünce ve davranışlarımızı fark etmek ve günlük yaşamımızda bize daha iyi gelen baş etme yolları geliştirmek için güvenli bir alan sunar.
Kaygı, belirsizlik karşısında bizi en olumsuz senaryolara yöneltebilir. Oysa aynı olayın pek çok farklı açıklaması olabilir. Düşüncelerimizi fark edebilmek, bildiklerimizle varsaydıklarımızı birbirinden ayırabilmek ve onları tek bir gerçek olarak kabul etmemek, kaygıyla daha dengeli bir ilişki kurmanın önemli adımlarındandır. Bu, her zaman olumlu düşünmek anlamına gelmez. Bazen ihtiyacımız olan şey, zihnimizin hikâye yazmasını durdurmak değil, yazdığı hikâyenin yalnızca bir hikâye olduğunu hatırlayabilmektir.
