Uzun zamandır istediğimiz bir hayale yaklaşırken veya hayatımızda iyi bir dönemin başlangıcında kendimizi bilinçli veya bilinçsizce geri çekme isteği içerisinde buluruz bazen. Çok önemli bir işi sebepsizce erteleyebilir, karşımıza çıkan büyük bir fırsattan son anda vazgeçebilir, yolunda giden bir ilişkide mesafe koyabiliriz. Tam kazanmak üzereyken, kendi oyunumuzun bozucusu oluruz da diyebiliriz. Üstelik çoğu zaman bunu neden yaptığımızı o an fark etmeyiz bile. Dışarıdan bakıldığında bu durum, kişinin kendi yoluna taş koyması ya da potansiyeline engel olması gibi görünebilir. Ancak bu davranışların ardında çeşitli etkenler vardır.
Kendini sabote etme (self sabotage) nedir?
Öz sabotaj ya da en yalın haliyle “kendini sabote etme” kavramı, kişinin kendi potansiyeline, hedeflerine veya iyi oluş haline ulaşmasını zorlaştıran davranışlar bütününü ifade eder. Bu davranışlar bazen bilinçli seçimlerle ve farkındalıkla gerçekleşirken, bazen de bilinçsizce ve otomatik olarak devreye girebilir.
Öz sabotaj, her zaman büyük ya da sarsıcı hamlelerle ortaya çıkmaz; aksine çoğunlukla günlük yaşamın akışı içerisinde, fark edilmeden tekrarlanan davranış, düşünce ve ilişki örüntülerinde sinsi bir biçimde saklanır. İçten içe arzuladığımız ya da hayatımız için kritik önem taşıyan bir adımı sürekli ertelemek, tam bitiş çizgisine yaklaşmışken bir anda odağı kaybetmek ya da kusursuz olmayacağı endişesiyle bir projeye hiç başlayamamak bu durumun belirgin tezahürlerindendir. Başarıya veya bir hedefe yaklaşmışken vazgeçme arzusu, sunulan bir fırsat karşısında tereddütle geri çekilme eğilimi de kendi sürecimizi sekteye uğrattığımızı gösterir. Bu tabloya genellikle kişinin kendisine yönelttiği sert, acımasız ve eleştirel iç ses ile elde ettiği başarıları küçümseme refleksi eşlik eder.
Her şey yolunda giderken bile sanki bir fırtına kopacakmış gibi sürekli sorun arama hali, ilişkilerde yakınlık arttıkça hissettiğimiz duygusal uzaklaşma dürtüsü ve hayatın olumlu deneyimlerini bir kenara bırakıp yalnızca olumsuzluklara odaklanma alışkanlığı, zihnimizin güvenli alanda kalmak adına kurduğu o örtülü barikatların en somut kanıtları arasındadır.
Ancak burada dikkat etmemiz gereken bir nokta var. Bu davranışlardan birini veya birkaçını zaman zaman yaşamak, tek başına öz sabotaj anlamına gelmez. Örneğin, bir durumdan uzaklaşmak kendimizi korumak, sınır koymak ya da ihtiyaçlarımızı gözetmek adına verdiğimiz sağlıklı bir karar olabilir. Bir davranışın öz sabotaj olarak değerlendirilmesinde, tek başına o davranışın kendisi yeterli değildir. Davranışın tekrarlayan bir örüntüye dönüşüp dönüşmediği, hangi durumlarda ve duygular eşliğinde ortaya çıktığı ve zaman içinde kişinin yaşamını nasıl etkilediği de önem taşır.
Neden kendimizi sabote ederiz?
Aslına bakarsanız öz sabotaj davranışının arkasında tek bir nedeni yok. Yaşadığımız kaygılar, kendimizle ilgili inançlarımız, geçmiş deneyimlerimiz ve içinde bulunduğumuz koşullar bu davranışların ortaya çıkmasında farklı şekillerde rol oynayabilir.
Geçmiş deneyimler ve belirsizlik
Geçmişte yaşadıklarımız, bugün bazı durumları nasıl yorumladığımızı ve onlara nasıl tepki verdiğimizi etkileyebilir. Özellikle uzun süre stres, belirsizlik veya hayal kırıklığı yaşamak, ilerleyen zamanda kişinin kendisini korumaya yönelik bazı düşünce ve davranış biçimleri geliştirmesine neden olabilir.
Örneğin, geçmişte bir şeyler yolunda giderken beklenmedik bir hayal kırıklığı yaşayan biri, ilerleyen dönemlerde olumlu gelişmeler karşısında bile kendisini tamamen rahat bırakamayabilir. Çünkü zihnimiz yalnızca yaşananı değil, daha önce yaşadıklarımızdan öğrendiklerini de dikkate alır. Bu nedenle yeni ve olumlu bir durum, aynı zamanda “Acaba bu kez de bir şeyler ters gider mi?” düşüncesini beraberinde getirebilir.
Hayatımızda iyi bir değişim olduğunda, özellikle alışık olmadığımız bir durumsa, mutluluğun yanında kaygı da hissedebiliriz. Tam da istediğimiz bir şeye yaklaşırken kaygı duygusuyla birlikte zihnimizden “İşler yolunda gidiyor ama ya birden bozulursa?” düşüncesi geçebilir. Bu tepki, genellikle geçmişte belirsizlikle yaşadığımız deneyimlerle ilişkilidir. Daha önce belirsizlik dönemlerinde zorlayıcı deneyimler yaşadıysak, zihnimiz yeni bir belirsizlikle karşılaştığında yine kötü bir şey olacakmış gibi tetikte olabilir.
Yani bugün ortada bir sorun olmasa bile, hayatımızda arzuladığımız yönde gelişmeler olurken, geçmişte öğrendiğimiz bu tepki bize “Dikkatli ol, işler ters gidebilir” diyebilir. Bu da güzel giden bir şeyin içinde bile kaygılanmamıza ve kendimizi geri çekmemize neden olabilir.
Başarı ve değişim kaygısı
Başarısızlık kaygısından sıkça söz edilir, ancak, bazı kişiler için başarı ihtimali de kaygı yaratabilir. Çünkü başarı, yalnızca istediğimiz sonuca ulaşmak değildir; aynı zamanda alıştığımız düzenin değişmesi anlamına da gelebilir. Başarıyla birlikte gelen yeni sorumluluklar, görünürlük ve artan beklentiler gibi değişimler kişide kaygı yaratabilir.
Özellikle kendimizi yeni durumun gerektirdiği role hazır hissetmiyorsak, başarıyı bir fırsattan çok bir tehdit gibi algılayabiliriz. Bu durumda zihnimiz, değişimin getirebileceği olası zorluklardan korunmak için bizi geri çekilme davranışına yöneltir. Bu nedenle farkında olmadan erteleyebilir, çabamızı azaltabilir veya tam işler yolundayken vazgeçebiliriz. Öz sabotaj burada başarısız olmak istemekten değil, başarının beraberinde getireceği değişim ve sorumluluklardan duyulan kaygıdan kaynaklanır.
Yakınlık ve incinme korkusu
Özelilkle ilişkiler, öz sabotajın en belirgin şekilde ortaya çıkabildiği alanlardan biri. Kurulan ilişkilerde yakınlık arttıkça kendimizi daha fazla açar, duygularımızı paylaşır ve karşımızdaki kişinin bizi daha yakından tanımasına izin veririz. Ancak bu yakınlık, aynı zamanda incinme, reddedilme korkusu veya terk edilme kaygısını da daha belirgin hale getirebilir.
Özellikle geçmiş ilişkilerinde incinmiş kişiler için yakınlaşmak, bir yandan bağ kurmak isterken diğer yandan yeniden incinme riskinin artması anlamına gelebilir. Bu durumda kişi kendisini korumak için farkında olmadan geri çekilebilir, duygularını paylaşmaktan kaçınabilir veya ilişkinin olumsuz yönlerine daha fazla odaklanabilir.
Aslında kişi bunları ilişkiyi bozmak için değil, incinmemek ve kendini korumak için yapar. Ancak bu davranışlar zamanla ilişkide mesafe yaratabilir. Böylece kişi, kaçınmaya çalıştığı reddedilme ya da uzaklaşma ihtimalini kendi davranışlarıyla güçlendirebilir.
Kendimizle ilgili inançlarımız
Geçmişte yaşadığımız deneyimler, zamanla kendimiz hakkında bazı temel inançlar geliştirmemize neden olabilir. Burada düşünce ve inanç arasındaki farkı ayırabilmek önemli. Düşünce, belirli bir durumda aklımızdan geçen daha anlık bir değerlendirmedir. Örneğin, “Bu işi başaramayacağım” bir düşüncedir. İnanç ise bunun altında yer alan daha derin ve kalıcı kabuldür: “Ben yeterli biri değilim.”
Kendimizi yeterli görmüyorsak, karşımıza güzel bir fırsat çıktığında “Acaba bunu yapabilecek miyim?” diye düşünebiliriz. Bu düşünce zamanla kaygıya dönüşebilir. Frsatı değerlendirmek yerine erteleyebilir, geri çekilebilir ya da hiç başlamayabiliriz. Sonrasında fırsatı kaçırdığımızda ise “Demek ki gerçekten yeterli değilim” diye düşünürüz. Böylece, aslında en başta sahip olduğumuz inancın etkisiyle geri çekilmiş olsak da yaşanan sonucu bu inancının bir kanıtı gibi görebiliriz. Yani yetersizlik inancı, düşüncelerimizi ve davranışlarımızı etkiler; ortaya çıkan sonuç da bu inancı daha gerçekmiş gibi hissettirebilir. Bu nedenle öz sabotaj, kişinin kendisiyle ilgili olumsuz inançlarını farkında olmadan güçlendiren bir döngüye dönüşebilir.
Öz sabotaj nasıl bir döngüye dönüşür?
Öz sabotaj olarak gördüğümüz bazı davranışların altında kaygı, öz şüphe veya kendimizi tehdit altında hissetmek olabilir. Böyle zamanlarda erteleyebilir, kaçınabilir veya geri çekilebiliriz. Bu davranışlar o anda yaşadığımız kaygıyı azaltır ve kısa süreli bir rahatlama sağlar. Ancak bu rahatlama genellikle uzun sürmez.
Zamanla istediğimiz hedeften uzaklaştıkça pişmanlık, hayal kırıklığı veya yetersizlik duygusu ortaya çıkabilir. Kendimizle ilgili “başaramam”, “yapamam” gibi yargılayıcı düşünceler güçlenebilir. Bu da bir sonraki benzer durumda yeniden kaçınmayı veya ertelemeyi daha kolay hâle getirir. Örneğin bir işi yapmamız gerektiğinde kaygılanıyorsak, bu kaygıdan uzaklaşmak için işi erteleyebiliriz. O anda işi düşünmemek kısa süreliğine rahatlatır. Ancak iş ortadan kalkmadığı için bir süre sonra yeniden karşımıza çıkar. Üstelik zaman azaldıkça kaygımız daha da artabilir ve bu kez işe başlamak daha zor gelebilir. Böylece yeniden ertelemeye yönelebiliriz. Bir süre sonra kendimizi suçlayarak sorguladığımız düşünceler de eklenebilir. Kendimize olan güvenimiz azaldıkça işe başlamak daha da zorlaşabilir. Böylece daha önce bizi kısa süreliğine rahatlatan erteleme davranışına yeniden yönelmek kolaylaşır.
Yani bu erteleme örneği üzerinden döngü aslında şöyle ilerler: kaygılanırız, erteleyerek kısa süreliğine rahatlarız, ancak iş biriktikçe kaygımız yeniden artar ve tekrar ertelemek daha kolay hâle gelir. Bu şekilde erteleme, kaçınma gibi davranışlar kaygıdan uzaklaşmanın kısa vadeli bir yolu gibi görünürken zamanla kaygının ve öz şüphenin devam etmesine ve bir dönü haline gelmesine katkıda bulunabilir.
Döngüyü fark etmek ve değiştirmek
Kendimizi sabote ettiğimizi fark ettiğimizde ilk tepkimiz çoğu zaman kendimize kızmak veya kendimizi suçlamak olabilir. Oysa bu davranışların arkasında ne olduğunu anlamaya çalışmak, kendimize daha farklı bir yerden yaklaşmamızı sağlar.
Kendimizi engellediğimizi hissettiğimizde o anda neler yaşadığımıza da bakabiliriz. Ne hissediyoruz? Aklımızdan hangi düşünceler geçiyor? Bizi geri çekilmeye veya ertelemeye yönelten şey ne olabilir?
Böyle anlarda biraz durup, kendimize şu soruları sorabiliriz:
- Şu anda ne hissediyorum?”
- “Şu anda neden geri çekilme ihtiyacı duyuyorum?”
- “Bu adımı atarsam neyle karşılaşmaktan endişeleniyorum veya korkuyorum?”
- “Geri çekilmek veya ertelemek şu anda beni neden rahatlatıyor?”
- “Bu davranış kısa vadede bana ne sağlıyor, uzun vadede benden ne götürüyor?”
Bu sorular, davranışı yalnızca değiştirmeye çalışmak yerine, onun neye hizmet ettiğini anlamamıza yardımcı olabilir. Çünkü bazen değiştirmekte zorlandığımız bir davranışın, aslında bizi bir kaygıdan, korkudan veya rahatsız edici bir duygudan uzaklaştırmaya çalıştığını fark edebiliriz.
Bizi geri çeken şeyin ne olduğunu her zaman hemen anlayamayabiliriz. Ancak hangi durumlarda geri çekildiğimize, öncesinde ne hissettiğimize ve aklımızdan hangi düşüncelerin geçtiğine dikkat etmek, zamanla kendi örüntümüzü fark etmemizi sağlayabilir. Kendimizi anlamaya başladığımızda, otomatik olarak tekrarladığımız bazı davranışlara farklı bir yerden bakmak da mümkün hâle gelir. Bu farkındalık, döngüyü değiştirmek için önemli bir başlangıçtır.
Bu süreçte psikolojik destek almak, yaşadığımız döngüleri fark etmemize ve kendimize daha yakından bakmamıza yardımcı olabilir. Kendimizi anlamaya çalışmak ise yaşadıklarımıza daha yakından bakabilmemiz ve kendimize eşlik edebilmemiz için alan açan bir yaklaşımdır.
