Günümüzde birçok insan, duygusal açlık ile fiziksel açlık arasındaki farkı ayırt etmekte zorlanıyor. Stres, üzüntü, yalnızlık gibi duygular yemek yeme isteğini tetiklerken, vücudun gerçek enerji ihtiyacı olan fiziksel açlık farklı belirtilerle kendini gösterir. Duygusal açlığı fark etmek ve sağlıklı yöntemlerle başa çıkmak, hem fiziksel hem de zihinsel sağlığımızı korumanın anahtarıdır. Duygusal açlık belirtilerini nasıl tanıyabileceğinizi ve bu durumla başa çıkmak için kullanabileceğiniz etkili stratejileri keşfedeceksiniz!
Duygusal açlık ve fiziksel açlık arasındaki fark nedir?
Duygusal açlık ve fiziksel açlık arasındaki ayrımı yapmak, sağlıklı beslenme alışkanlıklarını geliştirmek için kritik öneme sahiptir.
Duygusal açlık belirtileri
Duygusal açlık, genellikle stres, üzüntü, yalnızlık, sıkıntı veya anksiyete gibi olumsuz duyguların tetiklediği yemek yeme isteği olarak tanımlanır. Fiziksel açlıktan farklı olarak, duygusal açlık aniden ortaya çıkar ve genellikle belirli türde yiyeceklere – özellikle yüksek şeker veya yağ içeren besinlere – karşı bir arzuya dönüşür. Bu durumun belirtileri arasında yemek yedikten sonra suçluluk hissi, yemek yemeden önce ani bir istek ve kontrol kaybı gibi hisler bulunur. Araştırmalar, bu tür yeme davranışlarının, beynin ödül ve stresle ilişkili bölgelerinin aktive olmasıyla bağlantılı olduğunu göstermektedir.
Duygusal açlığın belirtilerini anlamak için, yeme davranışının tetikleyicilerini incelemek önemlidir. Örneğin, Appetite dergisinde yayımlanan bir çalışmaya göre, duygusal açlık yaşayan bireyler, genellikle duygusal düzenleme stratejisi olarak yemek yeme eğilimindedirler. Bu kişilerde, olumsuz duygularla başa çıkmak amacıyla sıkça tatlı, karbonhidratlı veya yağlı yiyeceklere yönelim görülür. Aynı çalışmada, duygusal açlığın, depresyon ve anksiyete düzeyleriyle pozitif korelasyon gösterdiği saptanmıştır; yani, duygusal durum kötüleştikçe duygusal açlık da artma eğilimi gösterir.
- Aniden gelir.
- Canınız yalnızca çikolata, hamburger gibi belli bir yiyeceği ister ve başka bir şeyle tatmin olmazsınız.
- Boyundan yukarıdır. Örneğin ağzınızda o tadı ister ya da aklınızı onunla ilgili düşünceler kaplar.
- Acildir. Onu yemeden rahat edemezsiniz.
- Duygusal bir sorun eşlik eder. Örneğin evde veya işte sorun yaşadığınız için o gününüz hiç umduğunuz gibi geçmemiştir ve bu yüzden de bir neşeye, mutluluğa ihtiyacınız vardır. Kısacası kendinizi daha iyi hissetmek için o yiyeceği arzularsınız ama yedikten sonra suçluluk hissedersiniz.
Fiziksel açlık belirtileri
Fiziksel açlık, vücudun enerji ve besin ihtiyacını karşılamak için gönderdiği doğal sinyallerle kendini gösterir. Bu tür açlık, genellikle yavaşça gelişir ve bir süre yemeden geçtiğinde vücudun kendini hatırlatmak için verdiği belirtilerle anlaşılır. Fiziksel açlık belirtileri arasında mide guruldaması, halsizlik, baş dönmesi, düşük enerji seviyeleri ve sinirlilik hali (diğer adıyla “acıktıkça sinirlenme” veya “hanger”) bulunur. Bu belirtiler, beynin hipotalamus bölgesinin kan şekeri seviyelerini izleyerek vücuda enerji ihtiyacını bildirmesi sonucunda ortaya çıkar.
Fiziksel açlığın önemli bir işareti, yavaşça artan bir yemek yeme isteğidir. Vücut, kan şekerindeki düşüş ve enerji depolarının azalmaya başlamasıyla birlikte, kişiyi çeşitli yiyeceklere yönlendirir. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism‘da yayımlanan bir araştırma, açlık hormonu olarak bilinen ghrelinin düzeylerinin, yemeklerden önce artarak beyne “yemek yeme zamanı” sinyali gönderdiğini belirtmektedir. Bu hormonun yükselmesi, kişinin fizyolojik olarak yemek yemesi gerektiğini gösteren temel biyolojik bir belirteçtir.
Fiziksel açlık, genellikle dengeli bir besin isteği ile kendini gösterir; yani, açlık hissi herhangi bir yiyecekle tatmin edilebilir. Tatlı, tuzlu, yağlı veya karbonhidratlı gıdalar gibi belirli bir yiyeceğe karşı ani ve güçlü bir istek olmadan, vücudun temel besin maddelerine duyduğu ihtiyacı karşılamak amacıyla yemek yenir. Eğer bir kişi yemek yedikten sonra tatmin olur, doygunluk ve rahatlama hissi yaşarsa, bu genellikle fiziksel açlık belirtilerinin karşılandığını gösterir.
- Midenizden bir gurultu gelir ve sonrasında kademeli bir şekilde aç olduğunuzu hissedersiniz.
- Farklı yiyecek türlerini istersiniz, alternatiflere açıksınızdır. Bilinçli seçimler yaparsınız.
- Fiziksel açlık mideye duyarlıdır. Midenizin ağrıması ve guruldaması gibi fiziksel belirteçlere dayanır.
- Sabırlısınızdır. Hemen o anda yemek için üzerinizde bir baskı hissetmezsiniz.
- Tıpkı oksijen solumak gibi normal bir gereklilik için tüketirsiniz. Suçluluk ya da utanç duygusu hissetmezsiniz.
Duygusal açlık ile nasıl baş edebiliriz?
Duygusal açlıkla başa çıkmak, bireyin kendini ve duygusal tetikleyicilerini tanımasıyla başlar. Birçok uzman, duygusal yeme davranışını azaltmak için düzenli fiziksel aktivite, mindfulness meditasyonu ve psikoterapi gibi yöntemlerin etkin olduğunu vurgulamaktadır. Özetle, duygusal açlık, sadece bir yeme alışkanlığı değil, duygusal bir tepki mekanizmasıdır ve bu mekanizmayı anlamak, sağlıklı bir yaşam tarzı için önemli bir adımdır.
- Duygusal açlık sürecinde kendinize 15 dakika verin ve bekleyin. Duygusal açlığınızın azaldığını ve daha mantıklı hareket etmeye başladığınızı fark edeceksiniz. En azından bu süreçte arzulanan yiyeceği tüketirken porsiyon kontrolü yaparak bilinçli tüketeceksiniz.
- Mutfaktan ya da canınızın çektiği o yiyecekten uzak durun.
- Eğer ağzınızda o lezzeti istiyorsanız dişlerinizi fırçalayın. Bununla beraber duygusal iştahınızın da azaldığını göreceksiniz. Bunun yanı sıra bir bardak su içerek de açlığınızı kontrol edebilirsiniz.
- Son olarak akılcı hareket ederek kendinizi sorgulayın. Utanç, üzüntü ya da gerginlikten mi yiyorum? Gerçekten bunu yemeye ihtiyacım var mı? Bunları dürüstçe cevaplayın çünkü bu dürüst cevaplar bile açlığınızda size yardımcı olacaktır.
Tabii ki bunları sağlamak biraz zor görünebilir ancak duygusal açlığınızı, kendinizle ve duygularınızla daha fazla iletişim kurmak için bir fırsat olarak görün. Bu sayede kendinizi daha iyi tanıyabilir ve daha sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinebilirsiniz.
Eğer duygusal açlığınızın üzerinde durmazsanız ileride tıkınırcasına yeme bozukluğu gibi çeşitli yeme bozukluklarıyla karşı karşıya kalabilirsiniz. Yemek yeme alışkanlığınızın kontrolünüz dışında olduğunu düşünüyorsanız bir diyetisyene veya doktora danışabilirsiniz.
Sağlıklı bir beden için olumsuz duyguların sizi ele geçirmesine izin vermeyin, kendinizi tanıyarak beslenin, derin bir nefes alın ve gülümseyin!
