Günlük rutinler, hayatımızda büyük bir etki gücüne sahiptir ve ruhsal sağlığımızı önemli ölçüde etkilediği bilinmektedir. Sabah rutini ile gece rutinimizde neler yapılacağının net ve belirgin olması bile, bizleri karar verme stresinden kurtarmakta ve uyguladığımız rutinler ile ruhsal & mental yorgunluğumuzu minimize etmekte ve bizleri sakinleştirmektedir. Araştırmalar, ABD Başkanı Barack Obama’nın görevdeyken daima gri veya mavi takım elbise giymesinin nedeni olarak karar yorgunluğu olduğunu ortaya koymuştur. Obama konu ile ilgili bir röportajında “Verdiğim kararları azaltmaya çalışıyorum. Ne yiyeceğim ya da ne giyeceğim konusunda karar vermek istemiyorum. Çünkü vermem gereken çok fazla karar var.“
Bazı konular -sabah uyandığınızda ne yapacağınız ne yiyeceğiniz, gece yatarken ne yapmanız gerektiği, yatağa ne zaman geçeceğiniz- devamlı bilişsel enerji harcamayı gerektirmez. Bu tarz eylemler için bireyin yaşamsal rutinler oluşturması zihinsel enerjisini serbest bırakmasını sağlar. Yaşamsal rutine dönüşen bu eylemler bireyin zamanla zihinsel verimliliğini artırır.
Rutinler oluşturmak katı bir yaşam halini belirlemek de değildir. Sürekli değişim bombardımanına maruz kaldığımız, her şeyin çok hızlı aktığı, çevremizdeki gündemin çok hızlı değiştiği ve birçok sosyal medya uygulaması sebebiyle de içine çekildiğimiz bu gürültülü ekosistemde kendi merkezimizi kaybetmemek ve kendi odağımıza köklenmek için gereklidir.
Günlük rutinler yaşamımıza nasıl etki eder?
Kendi bireyselliğinize göre oluşturulmuş, zamanla yaşarken deneme-yanılma ile ihtiyaçlarınıza göre revize edilmiş ve geliştirilmiş bir günlük rutin sizin ruhsal sağlığınızı geliştireceği gibi, çokça üretken bir yaşam da sunar. Çevrenizde var olan birçok değişenin ve karar almanızı gerektiren zihinsel meşguliyetlerinizin içinde bu rutinler, size nerede olursanız olun, kendi merkezinizde güvende olduğunuzu hissettirir. Rampton (2024), rutinlerin faydalarını artan üretkenlik, azaltılmış stres, iyileştirilmiş ruh hali, artan mutluluk olarak sıralıyor. Gelin günlük rutinlerin faydalarına derinlemesine göz atalım.
Artan üretkenlik
Günlük rutinler sizi zihinsel dağınıklıktan kurtardığı için maksimum üretkenlik sağlar. Uyguladığınız günlük rutininiz, gün içerisinde yapılacak işler listenizi kontrol etmeniz, yapacağınız işleri yine önem sırasına göre önceliklendirmeniz için bir alt zemin ve konforlu bir başlangıç sunar.
Daha az stres ve iyileştirilmiş ruh hali
Günlük aktivitelerinizi takip etmenize yardımcı olacak bir rutininiz varsa stresi azaltmak daha kolaydır. Ne yapılması gerektiğini ve ne zaman yapılması gerektiğini zaten bildiğiniz için endişelenmenize gerek kalmaz. Pozitif bir rutine ne kadar bağlı kalırsanız, kendiniz hakkında iyi hissetme olasılığınız o kadar artar. Hedeflerinize ulaşmak, kendinize bakmak ve ilerleme kaydetmek, iyi yaptığınız şeylerdir. Sonuç olarak, genel olarak daha pozitif hissedebilirsiniz.
Hedefe ulaşma kolaylığı
Rutinler yaşamsal hedeflerinize ulaşmayı kolaylaştırır, çünkü sizi odakta tutar. Her gününüzü nasıl geçireceğinize dair günün iskeleti belli olduğunda diğer kalan zamana sadece gerçekleştirmek istediğiniz hedefe yönelik içerikleri yerleştirirsiniz. Çünkü rutinler, sizi günlük uyarıcıların oradan oraya savurduğu hikayelerden de korur. Gün içerisinde ne yapmanız gerekiyor ve ne yaptınız? Hedeflerinize ulaşma konusunda küçük de olsa adım attınız mı? Rutinler sizi daha farkındalıklı, bilinçli bir yaşama teşvik eder.
Zihinsel sağlık gelişimi
Rutinler zihinsel sağlığınızın gelişimini sağlar. Tutarlı bir yaşamsal rutin oluşturup bunu uygulamak teoride kolay görünebilir, fakat istikrarlı bir şekilde bunu devam ettirmek oldukça güçtür. İstikrar sağlamak güç olmasına karşın, bunu gerçekleştirmeniz istediğiniz hayatı inşa etmeniz için sizi zihinsel olarak rahatlatacak ve zihinsel verimliliğinizi artıracaktır. Bu kapsamda neler yapılabilir peki? Günlük uyuma ve uyanma saatlerinizi netleştirebilir, her güne günü planlayacağınız ve kendinizi medite edeceğiniz bir kişisel zaman dilimi oluşturabilir, günün sonunda da günü nasıl planlamıştınız, planlarınız doğrultusunda ne yaptınız veya yapmadınız analiz edebilirsiniz. Bu rutinler, birçok uyaran karşısında savrulmadan yaşamsal döngünüzü sağlıklı bir istikrarla devam ettirmenizi sağlar.
Günlük rutin nasıl oluşturulur ve sürdürülür?
Günlük rutininiz sabah, akşam ve gün içi rutin olarak üçe ayrılır. Bu zamansal olarak üçe ayrılan rutinsel döngüde, hem bu döngülerde ruhunuza iyi gelecek neler yapılabilir bunlar belirlenmeli hem de gün içi rutinlerde günlük hedeflere ulaşmadaki eylemsellik için planlama yapılmalıdır. Rutinler oluştururken katı kurallar değil, gün içerisinde değişen durumlara göre esnetebileceğiniz bir program oluşturmalısınız. Yani rutin oluşturmak kati kurallara tabi olmak değildir, esneklik de bu sürecin bir parçasıdır.
İyi bir sabah rutini nasıl oluşturulur?
Amerikan Psikoloji Derneği tarafından 2012 yılında yayınlanan bir araştırma, ‘sabah insanlarının’ kendilerini gece kuşu meslektaşlarından daha mutlu ve sağlıklı hissettiklerini açıkladı. Herkesin uyuduğu zaman dilimlerinde uyanık olmak için gösterdiğiniz irade, bir zaman sonra sizin en büyük farkınız ve gücünüz olacak. Sabah rutini ya da ritüellerini oluşturmak için bir dönem deneme-yanılma ile sizin için en iyi olan formu keşfedeceksiniz. Size özgü sabah rutininizi oluşturma yolculuğunda daha önce denenmiş bazı uygulamaları sizinle paylaşacağım.
Sabah uyanma motivasyonunuzu besleyen bir rutin için, öncelikle her akşam kabaca ertesi günü planlayın. Boş bir gün bile olsa, sabah kalkıp kedinizin mamasını kontrol etmek planlarınızın içerisinde yer alabilir. Önemli olan, sabah alarm çaldığında belirsizlikle uyanmamanız, yapacağınız şeyleri ertelememeniz veya bekleyen gündemlerinizi yok saymamanız.
Alarm erteleme tuşu, en kolay nasıl pasifize edilir? Uyumadan kendinize, alarm çaldığında, onu ertelemeden kalkıp evin en güneş alan yerine geçeceğinizi telkin edebilirsiniz. Evet, uykudan uyanıklığa geçme sürecinde gün ışığı en iyi uyarıcı olacak. Şimdi güne sizi en iyi hazırlayan, motivasyonunuzu artıran sabah rutininizi oluşturabilirsiniz!
- Örneğin, X’Tube veya X’tify de ‘Morning positive music’ listenizi açın, makinenize kahve hazırlama komutunu verin.
- Sabah uyanmanızla özdeşleştireceğiniz, davranış bilimcilerin klasik koşullanma adını verdiği yöntemi kullanalım. Her sabah uyandığınızda buhurdanlığınıza en sevdiğiniz koku yağını damlatabilirsiniz. Ben yasemin yağını seçiyorum. Evde yasemin kokusu sabahla özdeşleşmiştir. Harika verimlilikte bir gün geçecek, biliyorum, çünkü davranışsal olarak sabahı yasemin kokusu ile çapalayarak, kendimi bu düşünceye koşulladım. Nötr bir gün olsa dahi o günde minnettar olacağım ‘şeyler’e mutlaka rastlarım.
- Uzmanlar, sabah uyanma kahvesinin de uyuma kalitenizi olumsuz etkilediğini belirtiyor. Japonlar kafein ihtiyacını yeşil çaydan alıyor. Kahvenin yerine yaşam kaliteniz için çeşitli yeşil çay seçeneklerini de koyabilirsiniz, tercih sizin.
- Teknolojinin gelişmesi ile birlikte yaşamsal kalitemizi artıran birçok mobil uygulama geliştirildi. Sabahları bir uygulama ile keyifli bir sabah meditasyonu yapabilir ya da mini bir sabah uyanış egzersizi ile uykuda olan tüm kaslarınızı hareketle ısıtabilirsiniz. Gününüzün sadece 20 dakikasını ayırarak yaptığınız hareketin, günün verimliliğine ve ruhsal enerjinize yaptığı etkiyi deneyimlediğinizde şaşıracaksınız.
- Sabah kahvenizi içerken, gün içerisinde yapacağınız şeyler listesini gözden geçirmek, öncelik-sonralıklarını belirlemek de günün yoğunluğunu hafifletecektir. Öyle ki, birçok insan kendi önceliğinde yapması gereken işleri, dışarıdan gelen uyaranlara otomatik verdiği tepkilerin yarattığı iş yükü veya zaman kaybı nedeniyle ertelemektedir. Oysa öncelik sizsiniz ve sizin hayatınız.
- Sabah rutininize, sevdiğiniz birini arayarak başlama, sevdiğiniz bir blogu ya da KİK Wellbeing gibi güne olumlu başlamanızı sağlayan bir platformu okuma ya da yine motivasyonunuzu olumlu yönde etkileyecek bir podcast dinleme gibi etkinlikler de ekleyebilirsiniz.
İyi bir akşam rutini nasıl oluşturulur?
Norveçli nörobilimci Claire Sexton, uykunun ‘beynin hizmetçisi’ olduğunu öne sürmüştür. Uyuduğumuz saatlerde beynimiz onarılır ve iyileşir, iyi bir sabah ve iyi bir gün için yeteri kadar uyumak oldukça önemlidir. Yetersiz veya kalitesiz uyku, birçok bilişsel işlevin bozulmasına neden olmakta, dahası gün içerisinde karar verme mekanizmanızı da olumsuz yönde etkilediği bilinmektedir. (Newsom & Rehman, 2024) Yeteri kadar dinlenmek, vücutta maliyeti ağır olacak ve yaşam kalitenizi olumsuz etkileyebilecek uyku borcu oluşturmamak için de zamanla deneyimleyerek kendinize özgü geliştirdiğiniz bir uyku öncesi akşam rutini oluşturmalısınız. Bu rutin nelerden oluşabilir, haydi beraber bakalım!
- Kafein tüketimi ve zamanlaması: Öncelikle uyumadan yaklaşık 6 saat önce kafein tüketimini sonlandırmalısınız. Bunlar kahve, enerji içeceği, çikolata vb. gibi de örneklendirilebilir. Bu tarz içecekler uykuya odaklanmayı olumsuz etkileyebilir.
- Akşam uyku öncesi en az 3 saat önce bulunduğunuz ortamdaki ışıklandırmayı kademeli olarak azaltmalısınız. Son 1 saatte teknolojik her türlü araç-gereç, ekran ışığı vb. faktörleri kontrol altına alıp tamamen minimize etmelisiniz. Işık melatonin salımınızı baskı altına alır, bu da uyumanızı geciktirir, başka bir deyişle uykunuzu kaçırır.
- Akşam rutininize ertesi günü planlamayı mutlaka ekleyin.
- Akşam sizi uyumaya koşullandıracak bir çapalama da yapabilirsiniz. Örneğin, bitki çayları uyumadan yaklaşık bir saat önce içilebilir. Uykuya geçişinizi hem bilişsel olarak, hem de biyolojik olarak hızlandıracaktır.
Akşam rutininde yer alması gereken en temel şeyleri bu şekilde belirtmek mümkünse de bu rutin sizin yaşam stilinize göre çeşitlenebilir. Yine tercihlerinize göre akşam meditasyonu ya da dua saati, 20 dakikalık kitap okuma, ertesi günün yapılacaklarını belirleme, geçirilen günün başarı olarak görülen anlarını ya da eylemlerini düşünme, çalışma koşullarınıza göre ertesi gün giyilecek kıyafetin ve beslenme içeriğinizin belirlenmesi gibi hazırlıklar da her akşam rutininizin temel bileşenleri olabilir. Akşam rutini içeriği yaşam koşullarımıza göre çeşitlense de özünü oluşturan fikir, uyku yaşam kalitemizin belirleyicisidir. Sabah kalkma rutinimizi ve ertesi günümüzün efektifliğini etkiler. Yaşamda oluşturulan rutinler, zamanla bir yaşam kültürü haline dönüşür. Bu süreçte yaşam kültürünüzü oluşturan etkenlerin bilinçli belirleyicisi siz olursanız, yaşam kaliteniz hakkında da fikir ve yetki sahibi olursunuz.
Gün içinde size ‘iyi gelecek şeyler’ rutini oluşturun
Sabah ve akşam ayırmaksızın, gün içerisinde size iyi gelecek şeyler listeniz de hazır olmalı. Örneğin;
- X’tify de motivasyon artırıcı şarkılar dinlemek
- Esneme egzersizleri yapmak
- Size ilham veren X’tuber’ın paylaşımlarını kontrol etmek
- Varsa dilek/niyet/manifest/hedef defteriniz gözden geçirmek, böylelikle gün içerisindeki koşuşturmanızın nedenselliği ile tekrar ilişki kurmak ve merkezlenmek. Yoksa da dilek/niyet/manifest/hedef defteri oluşturmak. Bu beş yıllık, yıllık, aylık, haftalık olarak da ayrıntılandırılabilir. Tanıdığım birçok yüksek motivasyonda yaşayan başarılı ve mutlu bireyin bu yazımlara sahip olduğunu itiraf etmeliyim.
- Yine mümkünse kendinizi içtiğinizde ya da dinlediğinizde mutlulukla koşullandırdığınız bir şey belirlemek ve yapmak. Örneğin, her başarılı ve kutlanmaya değer bir konunun/eylemin ardından “Anna Naklab feat. Alle Farben, Super Girl’ şarkısını dinlerim. Bu şarkı başarı ve mutlulukla öyle çapalanmıştır ki en önemli görüşmeler öncesinde de dinlemem sonrasında yaşayacağım başarı hissini otomatik olarak yükler. Erken galibiyet algısı oluşturmak gibi…
Bir davranış bilimci olarak, oluşturduğumuz bazı davranışsal koşullanmaların otomatik duygu tetikleyiciler olduğunu bilir ve etkin bir şekilde kullanırız. Siz de deneyin, pişman olmayacaksınız. Yine her zorlu görevden sonra rahatlama aşamasına geçtiğimde elma çayı içerim ve bunu SPA günlerimin sonunda da yaparak bu tetikleyiciyi daha da güçlü hale getirdim. Zamanla oturttuğum ve güçlü hale getirdiğim bu tümevarımsal durumu, tersten okumayla tümdengelimsel olarak da kullanabiliyorum artık. Nasıl mı? Her kaygı uyaran zor iş öncesi elma çayı içmem sonunda yaşayacağım rahatlama hissini otomatik olarak sağlar ve süreci rahat geçiririm. Neden elma çayı mı? Rahatlama hissine tanıklık ettiği bir anın çapalanması üzerine belirlendiğini itiraf etmeliyim, ki koşullanmalar bu anların istikrarlı sürdürülmesiyle oluşur.
Rutin yoksa kaosun oluşması kaçınılmazdır. Kaos ise rutinin aksine yetersiz uyku, yetersiz beslenme, yetersiz fiziksel aktivite, yetersiz ruhsal tatmin, yetersiz mutluluk ve yetersiz iyi ruh hali demektir. Peki yaşam sevincinizi artıran rutinler mi? Aksi durumda oluşan kaos mu? Tercih sizin.
