Bilinen adıyla intermittent fasting, dilimize aralıklı oruç olarak geçen bir diyet yaklaşımıdır. 16:8 aralıklı oruç, 8 saatlik bir pencerede yiyecek tüketmeyi ve kalan 16 saat boyunca yiyeceklerden kaçınmayı hedefler. Bu 16 saatlik açlık penceresinde su, şekersiz çay veya kahve gibi kalorisiz içeceklerin tüketimine izin verir. Dehidrasyonu önlemek için sıvıların düzenli olarak tüketilmesi önemlidir. 16/8 planının görülen faydaları arasında kilo kaybı ve yağ kaybının yanı sıra tip 2 diyabet ve obezite ile ilişkili diğer durumların önlenmesi yer alır. 16:8 aralıklı oruç planı nedir, nasıl yapılır, faydaları nelerdir sizin için araştırdık!
16:8 aralıklı oruç nasıl yapılır?
16:8 diyetini takip etmenin en kolay yolu, kişinin uykuya harcadığı zamanı içeren 16 saatlik oruçlu bir pencere seçmektir. Kişi aşağıdaki 8 saatlik yemek pencerelerinden birini seçebilir, ya da kendine en uygun stili kendi belirleyebilir.
- 09:00 – 17:00 (yemek penceresi) / 17:00-09.00 (oruç penceresi)
- 10:00 – 18:00 (yeme penceresi) / 18:00-10.00 (oruç penceresi)
- 11.00 – 19.00 (yeme penceresi) / 19:00-11.00 (oruç penceresi)
Yemek penceresi zaman dilimi içinde kişi yemek ve atıştırmalıklarını yiyebilir. Kan şekeri tepe noktalarını – düşüşlerini önlemek ve aşırı açlığı gözlemlememek adına düzenli olarak yemek yemek önemlidir.
Aralıklı oruç (intermittent fasting) için önerilen besinler
16:8 aralıklı oruç planı uygularken sağlıklı beslenmeye odaklanmak ve abur cuburları sınırlamak/azaltmak beden sağlığı için faydalıdır. Aşırı sağlıksız yiyecek tüketimi kilo almaya ve çeşitli hastalıklara neden olabilir. Dengeli beslenme öncelikle şunlara odaklanır:
- Taze meyve ve sebzeler
- Kinoa, kahverengi pirinç, yulaf ve arpa dahil olmak üzere tam tahıllar
- Kümes hayvanları, balık, fasulye, mercimek, soya peyniri, fındık, tohum, az yağlı süzme peynir ve yumurta gibi yağsız protein kaynakları
- Yağlı balık, zeytin, zeytinyağı, hindistan cevizi, avokado, fındık ve tohumdan sağlıklı yağlar vb.
Aralıklı orucun faydaları nelerdir?
Yağ yakımını ve kilo vermeyi hızlandırır: Intermittent fasting vücudunuzdaki yağ depolarının enerji olarak kullanılmasını sağladığı için, yağ yakımını ve kilo vermeyi hızlandırıyor.
Kan şekerini düzenler: Yemek yediğinizde, karbonhidratlar glikoza parçalanarak kana karışır. İnsülin ise glikozu, kan dolaşımından enerji olarak kullanılacağı hücrelere taşır. Eğer diyabetiniz varsa, insülin görevini yerine getiremez. Bu durumda kan şekeri yükselerek yorgunluk, susuzluk ve tuvalet ihtiyacı gibi problemlere neden olur. Konuyla ilgili yapılan bazı araştırmalarda, aralıklı orucun kan şekerini düzenlediği, hızlı iniş ve çıkışlara engel olduğu sonucuna ulaşılmıştır.
Kalp sağlığını korumaya yardımcı olur: İyi kolesterol olarak bilinen HDL kolesterolü arttırırken, kötü kolesterol LDL’yi ve trigliserit oranlarını da düşürdüğü gözlemlenmiştir.
Beyni ve nörolojik yapıyı korur: Bilişsel fonksiyonları geliştirdiğini, hafıza ve öğrenme kabiliyetindeki değişimlere karşı koruduğunu saptanmıştır.
Göz önünde bulundurulması gerekenler
Kişiler planın başlangıç aşamalarında açlık, halsizlik ve yorgunluk hissedebilir ve bir süre sonra açlık nedeniyle 8 saatlik yemek penceresi sırasında aşırı veya sağlıksız yiyecekler tüketebilir. Bu da mide ekşimesi ve reflüye yol açabilir.
Diyabet, düşük tansiyon gibi altta yatan bir sağlık durumu, düzensiz beslenme öyküsü, ruh sağlığı bozuklukları olan veya diyetin olumsuz etki gösterdiği herkes doktora görünmelidir.
Unutulmamalıdır ki, aralıklı diyet herkesin uygulayabileceği ve adaptasyon sağlayabileceği bir diyet yaklaşımı değildir. Kişilerin rahatsızlıkları varsa ya da herhangi teşhis almışlarsa mutlaka doktor veya diyetisyene danışılması gerekir. Hamile, emziren veya gebe kalmaya çalışanlar için uygun değildir.
Diğer aralıklı oruç çeşitleri:
- 12:12 (12 saat açlık, 12 saat tokluk)
- 16:8 (16 saat açlık, 8 saat tokluk)
- 18:6 (18 saat açlık, 6 saat tokluk)
- 5:2 (haftanın 2 günü açlık(günde 500 kcal ile beslenmek), 5 günü normal rutinin devam etmesi)
- Haftanın bir günü 24 saat açlık gibi türleri vardır.
Sağlıklı kişi, bedenini ve ruhunu izleyerek kendine en uygun olan aralıklı oruç türünü seçebilir.
