Kendinin En Yakın Arkadaşı Olmak: Öz Şefkat ve 3 Temel Unsuru

Her birimizin çocukluk çağında edindiğimiz deneyimlerle, ebeveynlerimizden, öğretmenlerimizden, toplumdan öğrendiğimiz ve yıllar içinde pekiştirdiğimiz olumsuz birçok inancı var. Bunların yanında, atalarımızın olumsuz deneyimleri nedeniyle geliştirdikleri ve alt soylar olan bizlere, benzer deneyimlerden korunmamız için genetik miras olarak aktarılan bazı inançlarımız var. Doğu öğretilerine göre bunlara bir de geçmiş yaşamlarımızdan getirdiğimiz karmalardan köken alan inançlar ekleniyor. Bu durumda hayatımızı, her biri sürekli kulağımıza olumsuz cümleler fısıldayan dış seslerle yaşamaya çalışıyoruz ve hatta buna alışıyoruz. Yaşamımızı ve kendimizle ilişkimizi de artık doğru olduğuna inandığımız bu seslere göre kurguluyoruz.

Bu sesler kimi zaman kızgın ve eleştirel, kimi zaman yargılayıcı ve suçlayıcı, dolayısıyla bize kendimizi yetersiz, suçlu ve eksik hissettiren sesler. Ne yaparsak yapalım yeterince iyi olmuyor, sevgiye layık hissetmiyoruz, değersiz hissediyoruz, olanlar bizim suçumuz oluyor. Kendimize hata yapma, yanlış seçimler yapma, başarısız olma ve bunlardan öğrenme şansı veremiyoruz. Bunlar neticesinde hissettiğimiz öfkeyi dışa vurmayı, sağlıklı biçimde sağaltmayı bilmiyor ve deneyimlerinden dersler alarak ilerleyen, mükemmel olmayan insanlar olduğumuzu benimseyemiyoruz. Bu öfkeyi kendimize yönlendiriyoruz ve elbette bu durumu daha da kötü hale getiriyor.

Gözünüzün önüne çığlık çığlığa bağırıp ağlayan bir çocuk getirin, ona kızan, azarlayan, tahammülsüz bir anneyle mi, yoksa ona sarılan, yanında olduğunu hissettiren, duygularını yaşamasına izin veren bir anne ile mi sakinleşir? İşte bizim kendimize karşı tutumumuz genelde bu kızgın ve tahammülsüz ebeveynlerinkine benziyor.

Bunu değiştirmek ve kendimizle ilişkimizde öz şefkatli bir tutum geliştirerek, başarısız olduğumuzda, hatalar yaptığımızda ve hayat zorlaştığında dahi yakın bir arkadaş gibi daima kendimizin yanında olmayı öğrenmemiz mümkün.

Öz şefkat konusunda akademik araştırmalar yapan Dr. Kristin Neff’e göre, öz şefkatin birbiriyle kesişen ve birbirini tamamlayan üç temel prensibi var; Mindfulness, Ortak İnsanlık Deneyimi ve Kendine Karşı Nazik Olmak. Bu üç prensibi sürekli hatırlayıp, pratik ederek kendimize şefkatli olmayı öğrenebiliriz. 

Mindfulness

Duygularla, düşüncelerle ve bedensel duyumlarla aşırı özdeşleşmek yerine gözlem yapan bir farkındalık geliştirmek bize; olanı, olduğu anda, abartmadan ama küçümsemeden fark etme imkanı verir. Bu açık, nazik, yargısız, şefkatli farkındalıkla hislerimizi, bedenimizde olup bitenleri, düşüncelerimizi yok saymayan ama inkar da etmeyen bir gözlemciye dönüşürüz. Bu da özellikle zorlu duygulara kapılmadan, onlarla sürüklenmeden, sadece ayırt ederek geçip gitmelerine izin vermemize yardımcı olur. Böylece gökyüzündeki gri bulutların arkasında daima mavi olan gökyüzüne ulaşırız. Mindfulness meditasyonları yapmak, bedenle bağlantı kurabileceğimiz somatik çalışmalara katılmak ve gün içinde küçük molalar vererek beş duyudan gelen duyumlara özen göstermek bu açık nazik ve yargısız farkındalık halinizi güçlendirmenize yardımcı olacaktır.

Ortak İnsanlık Duygusu

Hata yapanın, başarısızlıklar ve zorluklar yaşayanının sadece kendimiz olduğumuzu zannetmek bize yalnız, ayrı ve kopuk hissettirir. Oysa tüm dünyada, tüm insanlar farklı zamanlarda, farklı nedenlerle belli ölçülerde acı çekerler ve bu insanlığın ortak duygusudur. Dr. Neff’e göre, öz şefkatin merkezinde yer alan ortak insanlık duygusu, tüm insanların başarısız olduğunu, hata yaptığını ve yetersiz hissettiğini kabul etmeyi içerir. Öz şefkatli farkındalık, kusurlu olmayı insan olma deneyiminin bir parçası olarak görür, böylece zayıf yönlerimiz daha geniş ve kapsayıcı bir pencereden görülür.

Sosyal canlılar olarak birbirimize olan bağlılığımız ve bir diğerine olan ihtiyacımız da bu ortak duygulardan gelir. Bu sayede empati yapabilir ve birbirimizle ilişki kurabiliriz. O nedenle zor duygular ortaya çıktığında yalnız değilim diyebilmek, bunların ortak hisler olduğunu ve dünyanın öbür ucundaki bir insanın da benzer duygular yaşadığını hatırlamak bize bütünün bir parçası olduğumuzu hissettirir ve acı çekerken kopuk değil aksine bağlantıda hissetmemize yardımcı olur.

Kendine Karşı Nazik Olmak

Kendinizde sevdiğiniz şeyler sorulduğunda büyük ihtimalle cevap vermek için bir süre düşünmeniz gerekir. Oysa sevmediğiniz ve eleştirdiğiniz yönleriniz sorulduğunda yine çok büyük ihtimalle hiç düşünmeden hemen sıralamaya başlarsınız. Çünkü kendimizi eleştirmek, yargılamak, suçlamak çoğunlukla alışık olduğumuz bir içsel konuşma tarzıdır. Öz nezaket ise kendimizi acımasızca eleştirmek veya yargılamak yerine kendimize karşı şefkatli ve anlayışlı bir konuşma eğilimini ifade eder. Diğer taraftan bu nezaket, kusurlu olduğumuz gerçeğini kabul etmemizden gelir. Kendimize karşı nazik olmayı öğrendiğimizde kişisel kusurlarımız, yetersizliklerimiz, hatalarımız nazik ve anlayışlı bir şekilde ele alınır. Bu durumda kendimizle konuşmamız sırasında kullandığımız dilin duygusal tonu yumuşak ve destekleyicidir.

Ayrıca öz şefkati olan insanlar duygusal krizlerle başa çıkmayı da bilirler. Örneğin; iş hayatlarında bir hata yaptıklarında, bir ilişkide yanlış bir tavır sergilediklerinde veya bir topluluk içinde utanç ya da yetersizlik hissettiren bir deneyim yaşadıklarında duygularını bastırarak günlerine hiçbir şey yokmuş gibi devam etmek yerine kendi duygularının sorumluluğunu alır, kendilerini yatıştırmak ve rahatlatmak için içe dönerler. Bu süreci geçirdikten sonra çözüme odaklanır, ihtiyaçlarını belirler, gelecek adımları netleştirerek yaşamlarına yeni bir şey daha öğrenmenin getirdiği özgüvenle devam ederler.

Öz şefkat konusunda yapılan araştırmalar bu üç prensibi hayatımıza geçirdiğimizde hayata dair motivasyonumuzun, kendimize güvenimizin, bedenimizle ilişkimizin, duygusal dayanıklılığımızın, anksiyete, stres ve depresyonu yönetme becerilerimizin geliştiğini gösteriyor. Başlangıç adımları olarak ise rehberli öz şefkat meditasyonları yapmak, kendinize sevgi dolu bir mektup yazmak, kendinize dokunmak, sarılmak, aynada kendinizle sevgi ile konuşmak gibi küçük pratikler yapabilirsiniz. Bununla beraber beyinde yeni nöral bağlantılar kurulmasının aynı kas geliştirmek gibi zaman alacağını ve düzenli pratik gerektirdiğini de lütfen unutmayın.

Kendimizin en yakın arkadaşı olduğumuz, enerjimiz düştüğünde kendimizi şefkatle yeniden ayağa kaldırdığımız bir yıl geçirmemiz dileklerimle…