Son zamanlarda, özellikle TikTok’ta bir akım haline gelen gölge çalışması (shadow work) korku, utanç, suçluluk ve rahatsızlık nedeniyle farkında olmadan reddetmiş olabileceğimiz kendimizin ve hayatımızın parçalarıyla yüzleşmeye ve bu parçaları varlığımıza yeniden entegre etmeye odaklanan bir ruh sağlığı uygulaması olarak karşımıza çıkıyor.
TikTok içerik üreticileri, içlerindeki çocuğu iyileştirmeye, kendilerini daha derin bir düzeyde sevmeyi öğrenmeye ve duygularını daha sağlıklı yollarla işlemeye yardımcı olmanın bir yolu olarak gölge çalışmasıyla ilgili deneyimlerini paylaşıyorlar son zamanlarda. Gölge çalışmasını meditasyon ve beden çalışması gibi birkaç farklı şekilde keşfedebilirsiniz. Bununla birlikte, bir gölge çalışması günlüğü tutmak TikTok’ta en popüler yöntem haline geldi: Tıpkı bir şükran günlüğü tutmak ya da rüya günlüğü gibi, son derece erişilebilir ve ekonomik bir yöntem. Ayrıca, bu günlük kendinizi ifade etmenize ve bilinçaltınızı yazarak keşfetmenize olanak tanıyor.
Gölge Çalışması (Shadow Work) nedir?
Gölge çalışması 1930’lara kadar uzanıyor. Dr. Yusim, gölge çalışmasını ilk kez İsviçreli Psikiyatrist Carl Jung’un 1934 tarihli Arketipler ve Kolektif Bilinçdışı adlı makalesinde tanıttığını söylüyor. “Yaşam yolculuğumuzun bir parçasının bütünlüğümüzü yeniden sağlamak olduğuna ve bunu yapmamızın yollarından birinin gölge çalışması olduğuna inanıyordu” diye açıklıyor.
New Jersey’de yaşayan klinik psikolog Jennifer Mullan, modern klinik perspektiften bakıldığında, gölge çalışmasının kendimizin olumsuz yönlerini kabul etmek için yararlı bir ruh sağlığı egzersizi olduğunu söylüyor. Bunlar öfke, mükemmeliyetçilik, kendini sabotaj ve her türlü bağımlılık sorunu olabilir. Bunların hepsi, ailelerimizin bizi olduğumuz gibi kabul etmeyeceğine inandığımız için bilinçsizce sakladığımız özelliklerimiz olabilir ve bunlar genellikle içsel çocuk keşfinin bir parçası olarak ele alınır.
Uzmanlar gölge çalışması hakkında ne söylüyor?
Gölge çalışması spiritüel bir yöntem mi, ruh sağlığı uzmanları bu çalışma hakkında ne düşünüyor? Bu noktada kendinize bu soruları soruyor olabilirsiniz. Bu sebeple biz de uzmanların görüşlerine yer vermek istedik.
Dr. Yusim, insanların kendilerini keşfetmelerine olanak tanıyan her türlü egzersizin harika olduğuna inanıyor. “Herkes terapiyi karşılayamaz ve herkesin terapiye erişimi yoktur, bu nedenle insanların kendileri hakkında daha fazla şey öğrenmek için yapabilecekleri her şeyi destekliyorum” diyor. Bununla birlikte, “Elbette bu çalışma terapinin yerini tutmaz ve ruh sağlığı uzmanlarından yardım almak hala son derece önemlidir.” diye ekliyor.
Ancak Dr. Yusim, gölge çalışmasının özellikle önemli olduğunu, çünkü kendimizin bazı kısımlarını sürekli olarak reddettiğimizde, bunların bastırılmış duygulara ve anılara dönüşerek anksiyete veya depresyona yol açabileceğini belirtiyor.
Gölge çalışması günlüğü tutmanın faydaları nelerdir?
Gölge çalışması günlüğü tutarak, zaman zaman kendinizi neden huzursuz hissettiğinizin, travmanızın nereden kaynaklanabileceğinin ve neden bazı parçalarınızı gizlemek isteyebileceğinizin kökenini araştırabilirsiniz. Dr. Yusim, “Kabul etmediğiniz herhangi bir parçanız varsa, hiçbir zaman bütün olamazsınız” diyor. İçinizde utanç ve suçluluk duygusu barındırdığınızda neşe ve hazzı tam olarak yaşayamazsınız.
Dr. Mullan’a göre ise gölge çalışmasının nihai ödülü, kusurlu gördüğümüz yanlarımızla bile kendimizi daha çok sevmek. Mullan, “Her birimizin ailevi, kültürel ve toplumsal yetiştirilme tarzının yanı sıra maruz kalmış olabileceğimiz travmaları var. Gölge çalışması aracılığıyla bunu anladığınızda, empati ve şefkatle kendinizi daha iyi anlayabilirsiniz.” diyor.
Gölge çalışması günlüğü nasıl tutulur?
Gerçekçi olalım: Hepimizin rafında bir yerlerde doldurulmayı bekleyen boş bir defteri vardır. Hemen gidip onu alırsanız, gölge günlük tutmaya başlayabilirsiniz. Herhangi bir defter işinizi görecektir, ancak boş bir sayfa açmadan önce, Dr. Mullan, gölge çalışması günlüğünüze, programınızda belirli bir süreye sahip bir terapi seansı gibi davranmanızı öneriyor.
Günlük tutarken, gölge benliğinizi tanımlamaya başlamak için başlangıç noktası olarak birkaç farklı ipucu ve yazma alıştırması kullanabilirsiniz. TikTok sayısız ipucu sunuyor; hatta Notty ve bütünsel şifacı Kemi Marie gibi isimler tarafından kaleme alınan ve bunlarla dolu e-kitaplar bile var. Bununla birlikte, terapistinizden iyileşme ve ruh sağlığı yolculuğunuza en uygun önerilerini isteyebilir veya yazıyı okumaya devam edebilirsiniz. Çünkü gölge çalışması günlüğü için uzman önerilerini sizin için derledik!
Gölge Çalışması Yazma Alıştırmaları ve İpuçları
Bilinç Akışı
Dr. Yasim, beş dakika boyunca aklınıza gelen her şeyi yazarak işe başlamanızı öneriyor. Bu bilinç akışı, bilinçaltınızın neyle yüzleşmek istediğini anlamanıza yardımcı olabilir ve buradan belirli ipuçlarını seçip belirleyebilirsiniz.
Bir Tema Seçin
İster öfke, ister imposter (sahtekârlık) sendromu, ister güven sorunları ya da erteleme olsun, tam olarak neye odaklanmak istediğinizi bilmek faydalı bir başlangıç noktasıdır. Yanıtlamak için kesin bir soruya ihtiyacınız varsa şunu deneyin: Gölgemin hangi yönü üzerinde çalışmayı seçiyorum? Dr. Mullan, “Kristal berraklığında olun çünkü bu tür bir çalışma yaparken bulanıklık, bulanık sonuçlar üretecektir” diyor.
Gölge çalışması genellikle insanların hayatlarında sürekli aynı temanın ortaya çıktığını fark ettiriyor. Örneğin, mükemmeliyetçiliğinizin hayattan keyif almanıza engel olduğunu fark edebilirsiniz, böylece bir tema olarak buna odaklanabilirsiniz.
Gölgenizi Karakterize Edin
Neyle uğraştığınızı daha iyi tanımak için gölge benliğinize bir isim vererek başlayabilirsiniz. Ardından, neye benzediğini tarif edin. Nasıl kokuyor? Tadı neye benziyor? Ne yapıyor? Bir saniyeliğine gözlerinizi kapatın ve bu gölgenin nasıl hissettirdiğini düşünün.
Dr. Mullan, insanları memnun etme ve imposter sendromunun yaygın gölgelere örnek olduğunu söylüyor. Şöyle bir şey yazmaya başlayabilirsiniz: “Turuncu, tüylü bir canavar. Koca koca gözleri var, bu yüzden sevimli ve zararsız görünüyor ama kendime olan güvenimi yiyip bitiriyor.”
Bir Yaş Seçin
Gölgeniz sorunlu hale geldiğinde kaç yaşındaydınız? Kendinizi ilk ne zaman güvensiz hissettiğinizi veya belli bir parçanızdan hoşlanmadığınızı hatırlıyorsunuz? O dönemle ilgili belirli anılara derinlemesine odaklanın.
Başkalarına Yansıttıklarınızla Yüzleşin
Kendinize şu soruyu sorabilirsiniz: Diğer insanlarda sizi en çok rahatsız eden şey nedir? Dr. Yusim, yazdıklarınızın genellikle kendinizde sevmediğiniz ve kendi varlığınıza yeniden entegre etmeniz gereken şeylerin bir yansıması olduğunu söylüyor.
Gerçeğinizi Yaşayın
Dr. Yusim, Fulfilled adlı kitabında, “Beni gerçeğimi yaşamaktan alıkoyan nedir?” sorusu da dahil olmak üzere çeşitli ipuçları vermektedir. Alternatif olarak, bu soru üzerinde düşünebilirsiniz: “Gerçeğimi tam olarak yaşamama izin verseydim, hayatım nasıl farklı olurdu?”
Bu sorular, nelerden korktuğunuzu ve iyileşmek yerine toksik kalıplara girmenize neyin neden olduğunu ortaya çıkarmanıza yardımcı olabilir.
Sizi neyin engellediğini belirlemenize yardımcı olacak bazı sorular:
- Birinin hakkımda en çok neyi öğrenmesinden korkuyorum?
- Kendime söylediğim en büyük yalan nedir?
- Başkasına söylediğim en büyük yalan neydi?
- Hangi yönlerimi sahipleniyor ve tam olarak ifade ediyorum?
- Hangi yönlerimi saklıyorum ve neden?
İyimserliğe Yer Açın
Her ipucu duygusal olarak yorucu veya potansiyel olarak tetikleyici olmak zorunda değildir. Nefret ettiğiniz yanlarınızla yüzleşmek zaman zaman kesinlikle korkutucudur. Gölge çalışması günlüğü, hayatınız boyunca sizi bütün ve değerli hissettiren belirli anıları yansıtarak sevinç ve kutlama zamanlarını belgelemek için yararlı bir yol olabilir. Böylece bu parçalarınızı geleceğinize daha iyi taşıyabilirsiniz.
İnsanlar gölge çalışması ve iyileşmenin kötü tarafına takılıp kalıyorlar ancak gölge çalışması sadece üzüntü, kayıp ve acı için değildir. Aynı zamanda mutluluk, minnettarlık, huzur ve romantizm duygularını ifade etmek içindir. Her zaman bir şeyden iyileşmeye odaklanmak zorunda değilsiniz. Kendinizi bulmaya da odaklanabilirsiniz.
 ile Bilinçaltınızdaki Karanlıkla Barışın){kind=link}