Gözlerini tavana dikersin, uykunun gelmesini beklerken düşünceler birbirlerini kovalar. “Böyle olmayacak, en iyisi telefonu elime alayım, sosyal medya hesaplarımı kurcalarken belki uykum gelir” dersin. Yarım saat sonra öncekinden daha ayık bir vaziyette insanların hayatlarına odaklanmışken bulursun kendini… Bu senaryoyu hepimiz biliyoruz.
Uyku, birçok sebepten dolayı sağlığınız için inanılmaz derecede önemlidir. Bu nedenle sadece uyumak yeterli değildir, uykunun süresi ve kalitesi de bir o kadar önem taşır. Söylemesi yapmaktan daha kolay, değil mi? “Uykunun ne kadar önemli olduğunu zaten biliyorum, nasıl uykuya dalacağımı bilmiyorum.” diyorsanız hadi işe yarayacak birkaç tavsiyeye göz atalım birlikte.
Nasıl olsa uyanıksınız, değil mi? 🙂
Odanızdaki sıcaklığı düşürün.
Odanızı geceleri serin tutmak vücut ısınızın düzenlenmesine yardımcı olacaktır. Uyuduğunuz odanın çok sıcak olması durumunda vücut ısınız uykuya dalmayı zorlaştırır. Daha hızlı bir şekilde uykuya dalmak için oda sıcaklığını 15-25 derece arasında tutmayı deneyin. Hem odanın serin tutulması sizi daha yumuşak, konforlu battaniyeler kullanmaya zorlar; kim yumuşacık battaniyenin içinde kendini rahat hissetmez ki? Zaten kimse geceleri bunalmış bir vaziyette yatmaktan hoşlanmaz, değil mi?
Gün içinde fiziksel olarak daha aktif olun.
Bütün gün hareketsiz durduysak nasıl hemen uykuya dalmayı bekleyebiliriz ki? Hem de vücudumuzda atmamız gereken onca enerji birikmişken? Gün boyunca fiziksel olarak aktif kalmıyorsanız, stres hormonlarınız uyumaya çalışırken sizi yoklayabilir. Gün boyunca fiziksel olarak aktif kalmak, sağlıklı bir uyku için oldukça yararlıdır. Özellikle sabah saatlerinde fiziksel aktivitelerde bulunmak, akşam saatlerine nazaran daha fazla yardımcı olacaktır. Gün içindeki fiziksel aktiviteleriniz, beyninizdeki serotonin üretimini artırarak aldığınız uyku kalitesini de artıracaktır – bu da ürettiğiniz stres hormonlarının seviyesini azaltır.
İlgini çekebilir: Her Uyku Güzellik Uykusu Değildir! Verimli Uyku İçin İpuçları
Eğer spor yapmaya vaktiniz yoksa, veya yapmamak için bahaneniz çoksa, küçük adımlarla başlayın. Sabahları şirket servisine binmek için daha uzak bir durak seçebilir, merdivenleri kullanabilir, aslında yakın olduğu halde taşıt kullandığınız yerlere yürüyerek gitmeyi deneyebilirsiniz.
Elektronik cihazları kapatın.
Işık ve elektronik cihazlar, zihninizin gevşemesini oldukça zorlaştırır. İnternette dolaşmak veya telefonda oyun oynamak ciddi uyarıcılardır ve uykuya dalmanızı zorlaştırır. Elektronik cihaz derken sadece telefondan bahsettiğimizi düşünmeyin. Yatmadan önce video oyunları oynarsanız veya televizyon izlerseniz, gece boyunca en sevdiğiniz dizinin bir sonraki bölümünü ya da oyununuzdaki bir sonraki seviyeyi nasıl geçeceğinizi düşünebilirsiniz. Tüm bu uyarıcılar, zihnimizi meşgul ederek uykuya dalmayı zorlaştıran gereksiz düşünceler oluşturur. Yatağa yatmadan birkaç saat önce elektronik cihazları kendinizden uzaklaştırın ve gevşemek için kendinize biraz zaman verin.
İlgini çekebilir: Sosyal Medya Hesaplarından Çıkamamanın Sebebi ve Onlarla Daha Az Vakit Geçirmek İçin 4 Öneri
Saate bakıp durmayın.
Yatakta sürekli saate bakarak kaç saatiniz kaldığını takip edenlerden misiniz? O halde kendinize bir iyilik yapın ve saatinizi saklamayı deneyin. Saatiniz sürekli gözünüzün önünde durduğunda, kalan süreyi devamlı kontrol ederek kendinizi strese sokuyorsunuz. Stresin uykuya dalmayı zorlaştırdığından bir kez daha bahsetmemize gerek yoktur herhalde. 🙂 Bu yüzden, zaman hakkında endişelenmeyi bırakın; bedeninize ve zihninize gevşemek için bir şans tanıyın.
Bedeninizi gevşetin.
Uyumadan önce yapılan sakin bir yoga pratiği kaslarınızı esnetmeye, bedeninizi gevşetmeye yardımcı olacaktır. Eğer vaktiniz varsa ve yoga pratiği yapabiliyorsanız harika! Bunun için vaktiniz yoksa veya buna vakit ayırmak istemiyorsanız, sorun değil. Yatarak da bedeninizi gevşetebilirsiniz. Yatağa rahat bir pozisyonda yerleşin, gözlerinizi kapatın ve birkaç derin nefes alın. Ardından parmak uçlarınızdan başlayıp yukarı doğru çıkarak yavaşça tüm dikkatinizi bedeninize verin ve kaslarınızı tek tek bilinçli bir şekilde gevşetin. Yorgunluğun bedeninizden süzülüp gittiğini, zihninizin karmaşık düşüncelerden sıyrılıp sakinleştiğini göreceksiniz.
İlgini çekebilir: Sakinleşmek ve Kaygıları Gidermek İçin 5 Basit Yoga Duruşu
4-7-8 Nefes tekniği
Bu teknik kalp atış hızınızı yavaşlatıp, kan dolaşımınızdaki oksijen miktarını artırarak zihni ve vücudu gevşeterek hızlı bir şekilde uykuya dalmaya yardımcı olmak için kullanılmaktadır. Farkında olmasak da bu yöntem uygulanırken merkezi sinir sistemimiz faaliyetini yavaş yavaş azaltıyor ve kaygılı düşünceler de kayboluyor. ‘4-7-8’ nefes tekniğini şu şekilde uygulayabilirsiniz:
- Öncelikle dilinizi damağınıza, ön dişlerinizin arkasına değdiriyorsunuz ve bütün süreç boyunca orada tutuyorsunuz.
- Sakin biçimde burnunuzdan 4 saniye nefes alın.
- Nefesinizi 7 saniye tutun.
- 8 saniye boyunca ağzınızdan verin.
Lavanta yağının büyüsünden faydalanın.
Doğa sen ne güzelsin! Lavantanın kokusu strese, anksiyeteye iyi geliyor. Gevşetiyor ve daha kaliteli bir uyku süreci geçirmemizi sağlıyor. Yastığınıza damlatacağınız birkaç damla lavanta yağı ile daha hızlı bir şekilde uykuya dalabilirsiniz.
Uykuya dalmanın zor olmasının birçok nedeni olabilir. Tüm bunları denemenize rağmen uykuya dalmakta zorlanıyorsanız bir uzman yardımı alabilirsiniz.
İlgini çekebilir: Aromaterapi 101: Nedir, Nasıl Uygulanır, Faydaları ve Riskleri Nelerdir?
