Menopoz dönemi, Dünya Sağlık Örgütü tarafından, yumurtalık faaliyetlerinin sona ermesiyle regl döngüsünün kalıcı olarak kesilmesi olarak tanımlanır. Zamanla östrojen üretimi kesilir ve yumurtalıklar küçülür. Buna bağlı olarak kilo alımı çok daha kolay bir hale gelir. Menopoz döneminde kilo vermek, hormonal değişiklikler, yaşlanma süreci ve yaşam tarzı faktörleri nedeniyle zorlu olabilir. Ancak, yapılan birçok araştırma menopoz döneminde kilo kontrolüne yardımcı olabilecek stratejiler üzerinde durmaktadır. Menopoz döneminde kilo vermek için önemli ipuçlarına değindik!
Fiziksel aktivite
Düzenli egzersiz yapmak, kilo vermeyi ve genel olarak fiziksel sağlığı geliştirmenin mükemmel bir yoludur. Birçok kişi yaşlandıkça kas tonusunda azalma yaşar ve kas tonusunun kaybı vücut yağında artışa neden olabilir. Egzersiz, kas inşa etmenin ve yaşa bağlı kas kaybını önlemenin önemli bir yoludur.
Yapılan araştırmalar, aerobik egzersiz ve direnç antremanı kombinasyonunun menopoz dönemi ve sonrasında vücut yağını azaltabileceğini ve kas oluşumuna katkı sağlayabileceğini göstermektedir. Aktif bir yaşam sürmüyorsanız, menapoz döneminde kilo vermek için aşağıdaki yolları izleyebilirsiniz:
- Bahçe işleri yapmak
- Evcil hayvanını yürüyüşe çıkarmak
- Arabayı bina girişinden uzağa park ederek gidilecek yere yürüme mesafesi bırakmak
- Asansör yerine merdivenleri kullanmak
- Telefon görüşmesi yapmak için ayağa kalkmak ve telefon görüşmesi sırasında yürümek
Akdeniz diyeti
Menopoz döneminde kilo vermek için düşük karbonhidratlı ve yüksek proteinli diyetlerin etkili olduğu ortaya konmuştur. Özellikle Akdeniz diyeti gibi dengeli bir diyetin, kalp sağlığını iyileştirirken aynı zamanda kilo kontrolüne yardımcı olabileceği birçok çalışmada vurgulanmaktadır. 2016 yılında yapılan bir araştırmada, Akdeniz diyetinin kan basıncı ve lipid seviyeleri gibi kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirebileceğini, kilo kaybına neden olabileceğini bildirmiştir. Ayrıca araştırmalar, Akdeniz diyetinin menopoz sonrası kadınlarda abdominal yağlanmayı azalttığını ve genel sağlığı iyileştirdiğini göstermektedir.
Buna ek olarak; işlenmiş, yüksek miktarda trans veya doymuş yağ içeren gıdalardan kaçınılmalıdır.
Uykuyu öncelik haline getirmek
Yeterli ve kaliteli uyku uyumak, sağlıklı bir kiloyu ve genel sağlığı korumak için hayati önem taşır. Düşük kaliteli uyku kilo alımına neden olabilir.
Yapılan araştırmalarda uyku bozuklukları, yaşlanma süreçleri ve menopoz sırasında metabolik bozulma ile ilişkilendirmiştir. Uyku kalitesindeki ve sirkadiyen ritimlerdeki değişiklikler; iştah hormonları, vücut yağ bileşimi ve enerji harcamasını etkiler. Yeterli miktarda dinlendirici uyku almaya odaklanmak, menopoza bağlı kilo alımını azaltmaya yardımcı olabilir.
Öğün ve ağırlık takibi
Öğünleri takip etmek, kişinin hangi yiyecekleri düzenli olarak ve hangi bağlamlarda tükettiğini belirlemesine yardımcı olabilir. Bu bilgi, belirli diyet değişiklikleri yapmanıza yardımcı olabilir. Araştırmalar, öğün ve ağırlık takibi yapan kişilerin daha fazla fiziksel aktivite yaptığını ve klinik olarak daha fazla kilo kaybına sahip olduklarını göstermiştir.
Porsiyon kontrolü
Restoranlarda da porsiyon boyutlarının artmasıyla kişi doygunluk hissine dikkat etmediği takdirde gerekenden daha fazla yiyebilir. Ayrıca, yemek yerken TV izlemek gibi dikkat dağınıklığına sebep olan şeyler de porsiyon kontrolü sağlamayı zorlaştırabilir. Bir yemeğin yaygın standart porsiyon boyutlarını bilmek, kişinin porsiyon kontrolü sağlamasına yardımcı olabilir.
Yaşam tarzı değişiklikleri
Kilo vermenin anahtarı, uzun vadede sağlıklı alışkanlıkları sürdürmektir. Kişi kilo verdikten sonra eski alışkanlıklarına geri dönüyorsa verdiği kiloların hepsini geri alabilir. Yo-yo diyetler kısa sürede kilo kaybına neden olurken uzun vadede verilen kiloların geri alınmasıyla sonuçlanır. Bu yüzden kişilerin yemek pişirme rutinleri ve düzenli egzersiz yapma gibi sağlıklı alışkanlıkları benimsemenin uzun vadeli kilo kayıplarına yol açması daha olasıdır.
