Diyet yaparken başlangıçta hızla kilo verirken bir süre sonra bu süreç yavaşlıyor veya tamamen duruyorsa, bunun nedeni büyük ihtimalle metabolik adaptasyon olabilir. Vücudunuz, enerji dengesini korumak için diyet sürecinde metabolik hızını düşürerek uyum sağlar. Bu doğal mekanizma, vücudu enerji kaybına karşı koruma amacı taşır, ancak kilo verme hedeflerinizi zorlaştırabilir. Peki, metabolik adaptasyon nedir, nasıl gerçekleşir ve bu durumu aşmak için neler yapabilirsiniz? İşte diyette kilo vermenin yavaşlaması veya durması sürecindeki bu gizemli yavaşlamanın ardındaki bilim ve etkili çözüm yolları!
Metabolik adaptasyon nedir?
Çoğu birey kilo verme sürecinde ilk başta kolay bir şekilde ilerlerken, sonrasında zorlanır. Metabolik adaptasyon olarak adlandırılan bu durum, vücudun ihtiyacından fazla kilo verildiğinde ortaya çıkan hayatta kalma mekanizmalarından biridir. Enerji kısıtlaması nedeniyle aşırı kilo kaybını önlemek için vücudumuza metabolizmayı yavaşlatma sinyalini veren bir süreçtir. Adaptasyonun oluşmasında hızlı kilo verme, az enerji alımı, kısıtlı diyet uygulamaları ve gereğinden fazla yapılan egzersizler etkilidir.
Birmingham’daki Alabama Üniversitesi Beslenme Bilimleri Bölümü tarafından yürütülen yeni bir araştırma; metabolik adaptasyonun kilo verme hedefini geciktirdiği sonucuna varmıştır. Yapılan çalışma, menopoz öncesi ve vücut kitle indeksi (BMI) sağlıklı kilo aralığının üzerinde olan kadınlar ile düzenlenmiştir. Katılımcıların ortalama 5 ay boyunca ağırlıklarının ortalama %16’sını kaybettikleri gözlemlenmiştir. Bu doğrultuda araştırmacılar, metabolik adaptasyonun kilo verme hedeflerine ulaşma süresini geciktirdiğini ortaya koymuştur.
Bir bireyin bir günde harcadığı enerji BMR (bazal metabolizma hızı), yiyeceklerin termik etkisi, fiziksel aktivite (egzersiz dışı), egzersiz enerjisinden oluşur. Birey kilo vermeye başladığında BMR değeri azalır. Bundan dolayı alması gereken enerji de düşer. Yağ kütlesi kaybı ve BMR’ın azalması ile Ghrelin (açlık hormonu) artar, Leptin (tokluk hormonu) azalır. Dolayısıyla bireyin açlık/tokluk mekanizması etkilenmiş olur. Leptin hormonunun artışı ile kortizol hormonu da artış sağlar; böylelikle su tutumu (ödem) gelişebilir. Sürerli ve hızlı yağ kütlesi kaybı ise bedenin adaptasyon sağlaması ile bedenin daha az enerjiye ve daha az enerji deposuna alışması ile sonuçlanır. Ancak, vücudun bedeni korumak için böyle önlem aldığı yaptığı unutulmamalıdır.
Adaptasyon sürecini nasıl atlatabiliriz?
Bu adaptasyondan kaçınmanın en iyi yolu, hızlı değil sağlıklı bir zaman aralığında ve sağlıklı yollarla yağ kütlesi kaybını elde etmektedir. Birçok uzman, haftada 1 veya 2 kilo vermenin sağlıklı ve güvenli bir oran olduğu konusunda hemfikir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, yavaş yavaş ve istikrarlı bir şekilde kilo veren kişilerin kilo vermede daha başarılı olduğunu belirtiyor.
Vücudumuz adaptasyon sürecine girdiğinde, egzersiz şiddetini düşürebilir ve vücudun nefes almasını sağlamalıyız. Enerji alımını artırıp vücudu tekrar beslemeliyiz. Daha sonrası için ılımlı enerji açığı ile planlamış bir beslenme planı ve egzersiz rutini doğrultusunda yolculuğunuza devam edebilirsiniz.
