İşlenmiş gıda, konserve edilmiş, pişirilmiş, dondurulmuş, pastörize edilmiş veya paketlenmiş herhangi bir gıda maddesidir. Yüksek oranda işlenmiş gıdaların alımını azaltmak, sağlığınızı iyileştirmenin ve diyetinizin kalitesini artırmanın en etkili yollarından biridir.
İşte daha az işlenmiş gıda tüketmenize yardımcı olacak 10 basit, sürdürülebilir ve gerçekçi strateji!
Elinizin altında sağlıklı atıştırmalıklar bulundurun
Zamanınız kısıtlıysa, kapıdan çıkarken paketlenmiş bir atıştırmalık almak cazip gelebilir. Bunun için mutfağınızı bol miktarda portatif, besleyici atıştırmalıkla dolu tutmak, hareket halindeyken sağlıklı seçimler yapmayı çok daha kolaylaştırabilir. Kullanabileceğiniz sağlıklı atıştırmalıklardan bazıları taze meyve, karışık kuruyemiş, edamame ve humuslu sebzelerdir.
Fazladan zamanınız varsa, önceden basit atıştırmalıklar da hazırlayabilirsiniz. Haşlanmış yumurtalar, hindi ruloları, ev yapımı lahana cipsleri ve yulaflar, çabucak hazırlayabileceğiniz ve daha sonra tüketebileceğiniz birkaç harika atıştırmalıktır.
İlgini çekebilir: Bağışıklık Sistemini Destekleyen 3 Sağlıklı Atıştırmalık Tarifi
Rafine edilmiş tahılları tam tahıllarla değiştirin
İşlenmiş gıda alımını azaltmanın en basit yollarından biri, bunları daha sağlıklı gıdalarla takas etmeye başlamaktır. Özellikle beyaz makarna, pirinç, ekmek gibi rafine tahılları, kahverengi pirinç, tam tahıllı makarna, ekmek ve tortilla gibi tam tahıllı alternatiflerle değiştirebilirsiniz.
Tam tahıllar sadece lif gibi önemli besinler açısından daha yüksek olmakla kalmaz; aynı zamanda kalp hastalığı, diyabet ve belirli kanser türleri gibi durumlara karşı da koruma sağladığı gösterilmiştir.
Mutfakta yaratıcı olun
Macera seviyorsanız en sevdiğiniz işlenmiş yiyecekleri mutfağınızda kendiniz yaparak sağlıklı bir dokunuş katabilirsiniz. Bu, tabağınıza ne koyduğunuzu tam olarak kontrol etmenizi sağlar. Örneğin, patates, kabak veya havuç dilimlerini biraz zeytinyağı ve tuzla, çıtır çıtır olana kadar fırınlayarak vejeteryan cipsleri yapabilirsiniz. Evde hazırlayabileceğiniz işlenmiş gıdalara diğer sağlıklı alternatifler arasında chia pudingi, patlamış mısır, granola barlar bulunabilir.
İlgini çekebilir: Sağlıklı ve Lezzetli Bir Tarif: Ev Yapımı Granola
Daha fazla su için
Soda, şekerli çay, meyve suyu ve spor içecekleri gibi tatlı içecekler, şeker ve kalori değerleri yüksek, temel besin değerleri düşüktür. Bu içecekleri gün boyunca kademeli olarak su ile takas etmek, işlenmiş gıda alımınızı azaltmanın ve genel diyet kalitenizi iyileştirmenin harika bir yoludur. Sade su en sevdiğiniz içecek değilse, mineralli veya aromalı su iki harika seçenektir. Alternatif olarak, ilave bir lezzet patlaması için suya taze meyve eklemeyi deneyebilirsiniz.
İlgini çekebilir: Hidrasyon Özelliğini Artırmak İçin Suyunuza Eklemeniz Gereken 5 Gıda
Yemek hazırlamayı deneyin
Yemekleri haftada bir veya iki kez büyük porsiyonlar halinde hazırlamak, yemek yapmak için çok meşgul olduğunuzda bile buzdolabınızda bol miktarda besleyici yemek bulundurmanızı sağlar. Ayrıca zaman sıkıntısı çektiğinizde dondurulmuş hazır yemeklere dönmeyi çok daha az cazip hale getirebilir. Başlamak için, her hafta yapacağınız birkaç tarif seçin ve yemeklerinizi hazırlamak için belirli bir zaman ayırın.
Daha fazla sebze yiyin
Evde yemek hazırlarken, sağlıklı, işlenmemiş gıda alımınızı artırmak için en az bir porsiyon sebze ekleyin. Yemeklere sebze eklemeyi gözünüzde büyütmeyin; çırpılmış yumurtalarınıza ıspanak ekleyebilir, basit bir garnitür için brokoli sote edebilir, çorba veya güveçlere havuç ya da karnabahar atabilirsiniz. Sebzeler son derece besleyici ve harika lif kaynaklarıdır. İştahınızı azaltmaya yardımcı olur ve öğünler arasında kendinizi tok hissetmenizi sağlar.
İlgini çekebilir: İştahını Kontrol Altında Tut: Tokluk Süresini Uzatmak İçin 6 Kural
Alışveriş rutininizi değiştirin
Evinizde işlenmiş gıda yoksa işlenmiş gıda alımınızı sınırlamak çok daha kolaydır. Bir dahaki sefere markete gittiğinizde, sepetinizi meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve baklagiller gibi sağlıklı, minimum düzeyde işlenmiş malzemelerle doldurun. Alışveriş yaparken en sevdiğiniz gıda ürünlerinin etiketlerini okuduğunuzdan emin olun. Mümkün olduğu kadar bol miktarda sodyum, trans yağ veya ilave şeker içeren yiyeceklerden uzak durun.
Bazı basit yiyecek takaslarını deneyin
İşlenmiş birçok ürün için sayısız sağlıklı takas vardır. İşte bunlardan birkaçı:
- Şekerli kahvaltılık gevreklerinizi bir kase taze meyveli yulaf ezmesiyle değiştirin.
- Mikrodalgada yapılan patlamış mısır yerine ocakta kendi patlamış mısırınızı patlatın.
- İşlenmiş soslar yerine salataların üzerine gezdirmek için zeytinyağı ve sirke ile ev yapımı salata sosu çırpın.
- Mağazadan satın alınan çeşitlere sağlıklı bir alternatif için badem, fındık ve kuru meyve kullanarak leziz bir karışım yapın.
- Salatalarınızı kruton yerine fındık gibi yemişlerle doldurun.
İşlenmiş et tüketimini sınırlandırın
Pastırma, sosis gibi işlenmiş etler çeşitli dezavantajlarla ilişkilendirilir ve hatta Uluslararası Kanser Araştırmaları Ajansı tarafından kanserojen olarak sınıflandırılır.
Bu yiyecekleri taze tavuk, somon veya hindi gibi daha az işlenmiş et çeşitleriyle değiştirebilirsiniz. Paketlenmiş etleri ton balıklı salata, tavuk göğsü veya haşlanmış yumurta ile değiştirebilirsiniz. Alternatif olarak fasulye, mercimek, tofu veya tempeh gibi bitki bazlı proteinleri daha fazla yiyebilirsiniz.
Değişiklikleri yavaş yapın
İşlenmiş gıdaları diyetinizden bir kerede tamamen çıkarmanıza gerek yok.
Aslında, değişiklikleri yavaş yapmak uzun vadede genellikle daha etkili ve sürdürülebilirdir. Bazı araştırmalar, küçük yaşam tarzı değişikliklerinin uzun süreli alışkanlıklar oluşturmaya ve başlangıçta zor olan eylemleri zamanla çok daha kolay hale getirmeye yardımcı olduğunu öne sürüyor.
Her hafta, yukarıda listelenen stratejilerden bir veya iki tanesini denemeye çalışın. Ardından yavaş yavaş daha fazlasını uygulayın. Sağlıklı ve dengeli beslenmenin bir parçası olarak işlenmiş gıdaları ölçülü bir şekilde yemenin tadını çıkarabileceğinizi unutmayın.
