Regl sancısı kadınlara periyodik aralıklarla meydan okuyor. Yoga, regl döneminde ortaya çıkan karın ağrıları ve sancıları hafifletmeye yardımcı olabilir. Bu dönemde pratiğini yapabileceğiniz bazı yoga pozları, regl döngünüz sırasınca yaşadığınız sancı ve ağrıları hafifletmede yardımcı olabilir. Bu pozlar yardımıyla rahim kasılmalarını azaltırken, kan dolaşımınızı iyileştirebilir, yoganın sakinleştirici etkisiyle stresinizi azaltabilirsiniz.
Regl döneminde neden ağrı hissederiz?
Peki bu krampların tam olarak neden olduğunu biliyor muyuz? Bu kramplar, rahim içerisindeki kasların daralmasından dolayı meydana gelir. Ağrının kaslardan kaynaklanması da alt karın ve kasık bölgesine yoğunlaşan yoga pozları yardımıyla bu kasları rahatlatabilmemize olanak sağlar.
Regl ağrısı, birçok kadının PMS dönemlerinde yaşadığı bir durumdur ve genellikle alt karın bölgesinde hissedilir. Bu ağrıya “dismenore” adı verilir. Birkaç faktör bu ağrıya sebep olabilir.
- Rahim kasılmaları: Rahim iç tabakasının (endometrium) dökülmesi sırasında ortaya çıkan kasılmalar, alt karın bölgesinde ağrıya neden olabilir. Bu kasılmalar, rahmin kan damarlarını sıkıştırarak oksijen kaybına neden olabilir, bu da ağrıya yol açabilir.
- Prostaglandinler: Adet döneminde prostaglandin adı verilen kimyasalların salınımı artar. Bu maddeler, rahmin kasılmasına ve iltihaplanmaya neden olabilir, bu da ağrıya yol açabilir.
- Hormonal değişiklikler: Adet döngüsü boyunca hormonal değişiklikler meydana gelir. Özellikle prostaglandinlerin salınımındaki artış, hormonal değişikliklerle ilişkilidir ve bu da ağrıya sebep olabilir.
- Rahim iç tabakasının kalınlaşması: Bazı kadınlarda rahim iç tabakasının (endometrium) aşırı kalınlaşması, adet sırasında daha fazla kasılmalara neden olabilir ve bu da ağrıya yol açabilir.
Regl ağrısı genellikle hafif ila orta şiddette olup, genellikle birkaç gün sürer. Ancak, çok şiddetli regl ağrısı yaşayan ve günlük yaşam aktivitelerini olumsuz etkileyen kadınlar doktora başvurmalıdır. Çünkü bazı durumlarda, altta yatan bir sağlık sorunu (örneğin, endometriozis) regl ağrısına neden olabilir. Doktorunuz, semptomlarınıza ve sağlık geçmişinize dayanarak uygun tedaviyi önerebilir.
Regl döneminde yoga yapmanın faydaları nelerdir?
Regl döneminde yoga yapmanın birçok faydası olabilir. İşte bu faydalardan bazıları:
- Sancıları Hafifletme: Yoga, regl döneminde ortaya çıkan karın ağrıları ve sancıları hafifletmeye yardımcı olabilir. Belirli pozlar ve nefes egzersizleri, rahim kasılmalarını azaltabilir ve bu da ağrıları rahatlatabilir.
- Stresi Azaltma: Yoga, zihinsel ve duygusal rahatlamaya katkıda bulunabilir. Regl dönemi genellikle hormonal değişikliklerle birlikte stresi artırabilir, ancak yoga sakinleştirici bir etki yaratır ve zihinsel denge sağlayabilir.
- Esnekliği Artırma: Yoga, vücudu esnek tutmaya yardımcı olabilir. Esneklik, regl dönemindeki kas gerginliğini azaltabilir ve vücuttaki rahatsızlıkları hafifletebilir.
- Kan Dolaşımını İyileştirme: Yoga hareketleri, kan dolaşımını artırabilir. İyi bir kan dolaşımı, rahim iç tabakasının daha sağlıklı bir şekilde dökülmesine yardımcı olabilir ve böylece regl sancılarını hafifletebilir.
- Moral ve Enerjiyi Artırma: Yoga, endorfin salgılanmasını artırarak genel ruh halini iyileştirebilir. Regl dönemi sırasında enerji düzeylerinin düşebileceği göz önüne alındığında, yoga bu dönemde enerjiyi artırabilir.
- Uykuyu İyileştirme: Regl dönemindeki hormonal değişiklikler sık sık uykusuzluğa neden olabilir. Yoga, rahatlama teknikleri ve meditasyon aracılığıyla uykuyu iyileştirebilir ve daha iyi bir uyku kalitesi sağlayabilir.
- Kendine Bakım ve Farkındalık: Yoga, vücudu dinlemeyi ve ihtiyaçlara duyarlı olmayı teşvik eder. Regl döneminde bu farkındalık, vücuttaki değişiklikleri daha iyi anlamanıza ve kendinize daha fazla özen göstermenize yardımcı olabilir.
Regl döneminde yoga yaparken, özellikle rahatlatıcı pozları tercih etmek ve kendi sınırlarınızı dinlemek önemlidir. Herkesin vücut yapısı farklı olduğu için, rahatsızlık hissi veya ağrı olması durumunda hareketleri hafifletmek veya duraklatmak önemlidir. Eğer ciddi sağlık sorunlarınız varsa veya şiddetli sancılar yaşıyorsanız, bir sağlık profesyoneli ile görüşmek önemlidir.
Regl Sancılarını Hafifleten Yoga Egzersizleri
Regl dönemi, birçok kadın için rahatsızlık ve sancılarla birlikte gelen bir süreç olabilir. Ancak, bu zorlu dönemi hafifletmek ve rahatlamak için yoga egzersizleri harika bir çözüm sunabilir. Yoga, bedeni güçlendirmenin yanı sıra zihinsel ve duygusal dengeyi de sağlayarak regl sancılarıyla başa çıkmanın doğal bir yolunu sunar. Hem bedeninizi rahatlatmak hem de içsel huzuru bulmak için bu basit ve etkili yoga hareketleriyle regl döneminizi daha kolay atlatmanın keyfini çıkarın.
Oturarak Omurga Döndürme
Bu poz, nefesiniz eşliğinde hem karın hem de pelvis bölgesindeki kaslara basınç yapar. Poza yerde bacaklarınızı öne uzatarak oturur bir pozisyonda başlayın. Sağ bacağınızı bükün ve ayağınızı sol dizinin dışta kalan tarafına yerleştirin. Nefes alarak sol kolunuzu kaldırın ve omzunuzun üzerinden geçecek şekilde sağınıza doğru döndürün. Bunu yaptıktan sonra kendinizi daha iyi kontrol edebilmeniz için dirseğinizi dizinize dayayın ve her nefesinizle nazikçe sağınıza dönerek esnemeye başlayın. Beş nefes kadar devam ettikten sonra aynı hareketi diğer tarafa da uygulayın.
Köprü Pozu
Yere sırtüstü uzanın ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Dizlerinizi bükerek, ellerinizi dümdüz uzattığınızda neredeyse topuklarınıza değecek şekilde ayaklarınızı yere basın. Omuzlarınızdan ve kollarınızdan güç alarak nefes alın ve kalçanızı yukarı doğru kaldırın. Dilerseniz alçak bir seviyede bir süre öyle kalabilirsiniz veya kalçanızı aşağı yukarı hareket ettirerek on nefese kadar hareketi devam ettirebilirsiniz.
Kelebek Pozu
Kalçanın iç kısımlarındaki kasları çalıştıran bu poz için yere oturun ve ayaklarınızı kendinize doğru çekip dizlerinizi iki yana açın. Ayağınızı kavrayın ve baş parmaklarınızın alt kısmına doğru elinizle basınç uygulayın. Dik oturmaya dikkat edin ve nefes alırken göğsünüzü gererek, çeneniz ileriye dönük olacak şekilde omurganızı esnetin. Nefes verirken ise göbek deliğinizin ayağınıza doğru yaklaştığını hayal edin. Bu döngüyü beş veya daha fazla kez nefesinizle senkronize bir şekilde uygulayın. Her seferinde omurganızın esnediğini hissetmeye dikkat edin.
Oturarak Öne Eğilme
Kasıklara nazik bir basınç uygulayan bu pozun, hem vücut hem de zihin için sakinleştirici bir etkisi vardır. Eğer hamstring kaslarınız kısaysa, öne doğru eğilmenizi kolaylaştırması için ayağınıza uzun bir havlu veya esneme lastiği dolayabilirsiniz.
Yere oturun ve iki bacağınızı da öne uzatın. Bu pozda eğer hamstring kaslarınız çok esnek değilse veya daha hiç esnemediyseniz dizlerinizi bükmekte serbestsiniz. Esneme lastiğinizi kullanarak veya dizlerinizi bükerek nefes alın ve göğsünüzü öne eğerek ayaklarınıza doğru esneyin. Burada omurganızı dik ve uzun tutmanız önemli. Her nefes verişinizle birlikte öne eğilin. Bu pozda derin nefes alıp vermeye özen gösterin, çünkü ağrınızı en iyi şekilde hafifletebilmek için nefes alış verişlerinizin uzun ve derin oması gerekiyor.
Çocuk Pozu
Bütün diğer her şey başarısız olsa bile, bu poz her zaman işe yarar! Hem hayatınız boyunca hem de regl dönemleriniz boyunca uygulamak için harika bir pozdur.
Dizlerinizin üzerine oturun ve derin bir nefes olarak öne doğru yatın. Kollarınızı uzatabildiğiniz kadar uzağa uzatın. Nefesinizi hissetmenizin ve duymanızın iyileştirici bir etkisi vardır ve fiziksel olarak rahatlamanızı sağlar. Bu yüzden uygulama boyunca nefesinize odaklanabilirsiniz.
