Çocukken birçoğumuz günlük tutmuşuzdur. “Sevgili günlük…” diyerek başladığımız, gün içerisinde yaşadığımız iyi, kötü her türlü olayı aktardığımız bu defter, yetişkin versiyonumuzda farklı bir haliyle yine karşımıza çıkıyor. Journaling kavramı bu dönemler, kişisel gelişime olan ilginin de artmasıyla birlikte sıklıkla kullanılmaya başlandı. Ancak, journaling bir nostaljik anıdan çok daha fazlasını sunuyor. Düzenli olarak günlük tutmak, zihinsel ve duygusal sağlığımız üzerinde birçok olumlu etkiye sahip. Journaling pratiğinin zihinsel sağlığımız için neden önemli olduğunu ve nasıl yapabileceğinizi inceliyoruz!
Journaling nedir?
Dilimize “günlük tutma” olarak çevrilen journaling, temelde düşüncelerinizi, duygularınızı ve deneyimlerinizi yazılı olarak ifade etme pratiğidir. Esasında günlük tutmanın bir kuralı yok. İstediğiniz her şeyi yazabilirsiniz. Belki beğendiğiniz bir söz, belki bir şiir, belki aklınızda döndürüp durduğunuz bir anı ya da birisi, belki sadece o anda ki hisleriniz…
Journaling, kişisel tercihlere göre dijital olarak (bilgisayar veya telefon uygulamaları ile) veya geleneksel olarak (kağıt ve kalem kullanarak) yapılabilir. Her iki yöntem de benzer faydalar sunar ve kişinin yazma sürecinden en iyi şekilde faydalanmasını sağlar.
Neden journaling pratiği yapmalıyız?
Sözlü olarak ifade etmekte zorlandığımız, başkaları ile paylaşamadığımız pek çok süreçten geçebiliyoruz. Bu sıkıntılı dönemlerde bir kağıt ile hislerinizi paylaşmak ve bu sıkıntıların zihninizden çıkıp kağıda geçtiğini, somut bir şekilde elinizde tuttuğunuzu görmek size fayda sağlayacaktır. Bu yüzden, içimizde tuttuğumuz, paylaşmaktan çekindiğimiz duygu ve düşünceleri dışa çıkarmanın en pratik yolu olarak görülüyor yazı yazmak. Aynı zamanda, günlük tutmak bireylerin kendileri hakkında daha derinlemesine düşünmelerine ve kişisel içgörüler geliştirmelerine yardımcı olur. Bu süreç, kişilerin hedeflerini belirlemelerine, bu hedeflere ulaşma süreçlerini takip etmelerine ve başarılarını değerlendirmelerine olanak tanır. Düzenli yazma pratiği, yaratıcı düşünmeyi teşvik eder ve problem çözme becerilerini geliştirir.
Yazı yazmak kendinizi ifade etmenin en kolay yöntemlerinden biri. Aklınızdan geçen, dağınık halde olan düşünceleri somut bir halde önünüzde görmek size iyi gelebilir. Bu pratik aşırı düşünme (overthinking), anksiyete ve kaygı bozuklukları olan danışanlarıma da en çok tavsiye ettiğim yöntemlerden biridir. Çünkü yazma eylemi stresi azaltır, düşüncelerinizi toparlamaya yardımcı olur.
Bunun dışında, travmatik süreçlerden geçen danışanlarıma da yazmayı öneriyorum. Çünkü yaşanan travmatik olayların ve bu durumun uyandırdığı hislerin ve duyguların yazı aracılığıyla dışa vurulması zaman içinde kişinin iyileşmesine büyük ölçüde fayda sağlıyor. Zaten bu durum 1986 yılında James W. Pennebaker ve Sadra Klihr Beall tarafından yapılmış bir çalışma ile de kanıtlanmış. Çalışmanın sonucunda, travmaları hakkında dört gün boyunca 15 ila 30 dakika yazı yazan katılımcıların kan basıncının düştüğü ve altı aylık takip sürecinde sağlık merkezlerine daha az gittikleri görülmüş. Yazı yazarak duyguları dışa vurmanın, açığa çıkmasını sağlamanın stresi düşürdüğü ve bu sayede de strese bağlı fiziksel şikayetlerde de azalma olduğu soncunu varılmış.
Serbest çağrışım metodunu deneyin.
Bu günlüğü tutarken, serbest çağırışım metodundan da destek alabilirsiniz. Serbest çağrışım metodu, bireyin aklına gelen düşünceleri ve duyguları sansürsüz ve özgürce ifade etmesine dayanan bir tekniktir. Bu metod, genellikle psikanaliz ve terapi süreçlerinde kullanılır ve bireyin bilinçaltındaki düşünceleri ve duyguları keşfetmesine yardımcı olur. Sigmund Freud tarafından geliştirilen bu yöntem, bilinçaltı süreçlerin anlaşılması ve psikolojik sorunların kökenlerinin ortaya çıkarılması amacıyla kullanılır.
Defterinizi önünüze, kaleminizi elinize aldıktan sonra, aklınıza gelen her şeyi filtrelemeden yazmaya başlayın. Anlamlı bir bütün oluşturmak zorunda değilsiniz. Ben de bazı seanslarımda danışanlarımın duygusal olarak nerede olduklarını, düşüncelerini takip edebilmek adına bir kağıt verip bu şekilde ilerlemelerini sağlarım. Ya da bir günlük tutmalarını isterim ve daha sonra bu günlük üzerinden değerlendirmeler yaparız.
Hangi yöntemi kullanırsanız kullanın, ister gün içerisinde yaşadığınız olayları eksiksiz yazın, ister aklınızda takılı kalmış bir olayı yazın, ister serbest çağırışım metodunu kullanarak devam edin. Bir şekilde düşüncelerinizi düzenli olarak kağıda aktarmaya çalışın. Alışkanlık kazanabilmek adına, yazmak istemediğiniz zamanlar olsa bile, birkaç satır yazmak için kendinizi zorlayın. Journaling pratiğini hayatınızın bir parçası, bir rutini haline getirmeye çalışın. Yazdıkça ne kadar iyi geldiğini zaman içerisinde siz de fark edeceksiniz.
