Son zamanlarda hepimiz sık sık bir haberle sarsılıyor, sosyal medyada karşılaştığımız bir görüntüyle donup kalıyoruz. İçimizde ani öfke patlamaları, derin bir çaresizlik hissi ya da açıklayamadığımız bir iç sıkıntısı oluşuyor. Birden bir ağırlık çöküyor üzerimize… Elimizden hiçbir şey gelmeyeceğini düşündüğümüzde ise suçlulukla karışık bir yorgunluk hissi baş gösteriyor. Tüm bunlar tanıdık geliyorsa, yalnız değilsiniz. Bu, sinir sisteminizin “olağanüstü” diyebileceğimiz şartlara verdiği tamamen normal tepkilerden biri. Yaşadığımız çağda, özellikle de Türkiye gibi gündemin çok hızlı ve yoğun değiştiği bir coğrafyada, sürekli tetiklenmiş bir halde yaşamak olağan hale geldi. Ama olağan olması, bununla baş başa kalmamız gerektiği anlamına gelmiyor. Tetiklenme halini nasıl tanıyabileceğimizi ve sinir sistemimizi koruyarak bu süreçte nasıl daha sağlam kalabileceğimizi birlikte keşfedelim.
Tetiklenmek nedir? Neden bu kadar kolaylaşıyor?
Tetiklenmek (ya da İngilizcesiyle triggered olmak), travmatik bir deneyimin ya da güçlü bir duygunun zihnimizde, bedenimizde yeniden aktif hale gelmesidir. Bu durum çoğu zaman bilinçsizce gelişir. Bedenimiz ya savaşır, donar ya da kaçar. Bu bir zayıflık değil; evrimsel olarak hayatta kalmamızı sağlamış çok temel bir sistemin parçasıdır.
Ancak bugün yaşadığımız tetiklenmelerin büyük kısmı, gerçek bir fiziksel tehditten çok, duygusal ve bilişsel aşırı yüklenme halinden kaynaklanır. Her gün maruz kaldığımız adaletsizlik haberleri, yorumlar, sosyal medya akışı… Beynimiz bunları filtrelemeden alır ve “şu an tehlike var” sinyalleri üretir. Kısacası, gündem sadece zihnimizi değil, bedenimizi de sürekli bir alarm halinde tutar. Ve bu alarm hali, uzun vadede iyi oluşumuzu ciddi şekilde etkileyebilir.
Peki tetiklendiğimizi nasıl anlarız? Sinir sisteminizin alarmda olduğunu gösteren bazı sinyaller vardır.
- Sebepsiz yere yorgunluk, dalgınlık, halsizlik
- Ani öfke patlamaları ya da ağlama krizleri
- Sosyal medyadan kopamama, ama aynı zamanda yoğun kaygı yaşama
- Kalp çarpıntısı, mide bulantısı, kas gerginliği
- “Bir şey yapmalıyım ama ne yapacağımı bilmiyorum” hissi
- Sürekli suçluluk ya da utanç duyma
Bu belirtileri fark ettiğinizde, kendinizi yargılamadan durup bir adım geri çekilebilmek büyük bir adımdır. Çünkü en büyük kırılmalar genellikle duygu değil, duyguya karşı geliştirdiğimiz dirençten gelir.
Sinir sistemimizi nasıl koruyabiliriz?
İyi haber şu ki, sinir sistemimizi desteklemek için başvurabileceğimiz birçok kaynak var. Gündemin ağırlığı altında ezilmeden, hissettiklerimize yer açarak ama bu duygulara kapılmadan daha sağlıklı bir şekilde ilerleyebilmek için sinir sistemimizi desteklemek hayati önem taşır.
Tetikleyicileri fark etmek
Tetiklenmenin ilk adımı, genellikle dış uyaranlarla başlar. Özellikle haber akışları, yorumlar, şiddet içeren görüntüler ya da toplumsal tartışmalar gibi içerikler sinir sistemimizi doğrudan etkiler. Sürekli haber okumak ya da sosyal medyada maruz kalmak, farkında olmadan sinir sistemini zorlar. Bu elbette gündemden uzak, duyarsız bir duruş sergilemek anlamına gelmiyor. Aksine; toplumsal bir dönüşüm sürecinde aktif rol almak istiyorsanız, sağlam bir sinir sistemine ihtiyacınız var. Bu yüzden, bu tür içeriklere ne kadar süre ve nasıl maruz kaldığımızı fark etmek önemli bir başlangıçtır.
Günde belirli saatlerde haber takibi yapmak (örneğin sabah ve akşam kısa bir süreyle sınırlamak), sosyal medyada ekran süresi kısıtlaması getirmek ya da durumu duygu sömürüsüne çevirdiğini düşündüğünüz bazı içerik üreticilerini sessize almak, tetikleyicilere karşı bilinçli bir mesafe oluşturmanıza yardımcı olur. Bu bir kaçış değil; sinir sisteminizi aşırı uyarılmadan koruma biçimidir.
Bedeni sürece dahil etmek
Zihinsel olarak ne kadar sakin olmaya çalışırsanız çalışın, beden gerilim halindeyse bu iç denge sürdürülemez. Çünkü travma ve stres önce bedende yaşanır. Bu nedenle, bedeni sürece dahil eden yöntemler tetiklenme durumlarında en etkili çözümlerden biridir.
Basit bir yürüyüş, hafif esneme hareketleri, ev içinde kısa süreli dans etmek ya da düzenli yoga pratikleri, sinir sistemine “tehlike geçti” sinyali gönderir. Ayrıca bu tür hareketler, kortizol seviyesini düşürerek daha dengeli bir ruh haline geçmenizi sağlar. Özellikle doğayla temas halinde yapılan hareketler -örneğin toprakta yalın ayak yürümek, ağaçlara dokunmak- topraklanma (grounding) etkisi yaratır ve sakinleştiricidir.
Güvenli bağlar kurmak
Tetiklenmiş hissettiğimizde, zihnimiz çoğu zaman “yalnızım” algısına kapılır. Oysa güvenli ilişkiler ve samimi bağlar, sinir sistemi için en doğal şifalardan biridir. Bir arkadaşla konuşmak, duygularınızı yargılanmadan paylaşabileceğiniz biriyle temas kurmak, beynin “tehdit” modundan “güvende” moduna geçmesini sağlar.
Bu her zaman uzun bir konuşma olmak zorunda değil. Bazen sadece bir mesaj atmak, sesli bir not göndermek, birinin sesini duymak bile yeterlidir. Eğer mümkünse bir uzmandan destek almak da, duygusal regülasyon açısından kalıcı ve derin bir iyileşme sağlar. Unutmayın, destek istemek güçsüzlük değil; yaşamla sağlıklı bir ilişki kurmanın işaretidir.
Nefes ve mindfulness teknikleri
Nefes, sinir sisteminin anahtarıdır. Stres altındayken nefesimiz genellikle yüzeysel hale gelir; bu da beyne tehlike sinyalleri gönderir. Oysa derin ve yavaş nefesler almak, parasempatik sinir sistemini devreye sokar ve bedeni “güvendeyim” moduna geçirir.
Günde birkaç kez durup, 4 saniye nefes alıp 6 saniye nefes vermek gibi basit egzersizler bile fark yaratır. Bununla birlikte mindfulness teknikleri –örneğin avuç içlerinizi birbirine sürtmek, ellerinizi sıcak suya koymak, bulunduğunuz yerdeki beş fiziksel nesneye odaklanmak– dikkatinizi şimdiki ana getirerek bedeni regüle eder. Bu pratikler yoğun duyguların etkisinden çıkmanıza ve yeniden merkezlenmenize destek olur.
Tetikleniyorsanız, duyarlısınız. Bu bir güçtür.
Tetiklenmek sizi “kırılgan” ya da “yetersiz” yapmaz. Aksine, dünyaya karşı hâlâ açık olduğunuzu gösterir. Bu, kalbinizin hâlâ çalıştığının, vicdanınızın hâlâ orada olduğunun işaretidir. Ancak bu duygularla baş başa kalmak zorunda değilsiniz. Kendinize iyi bakmak, sinir sisteminizi desteklemek ve duygularınızı dönüştürmek hem sizin hakkınız hem de yaşadığınız dünyaya sunacağınız katkının temelidir.
Unutmayın, tetiklenmek normaldir. Ama bu duygulara yalnızca maruz kalmak zorunda değilsiniz. Kendinize alan açtığınızda, yıkıcı olanı dönüştürebilir, yıpratıcı olanı dayanışmaya çevirebilirsiniz. Bu, yalnızca mümkün değil; aynı zamanda çok insani bir yolculuktur.
